健身教练如何给会员制定计划(2)

真正开始写训练计划的第一步是确定训练周期(循环)的时间长短。常见的有三天一循环,四天一循环,一周一循环。对于这一步,最主要考虑的因素是会员的生活习惯。

比如说对于多数会员来说,每天朝九晚五,周一至周六上班,周日休息。这些会员的生活安排一般是按照周进行的。比如,周一至周六照常上下班,周日逛街看电影,或者出去旅游,或者访友。这些周末的活动安排有时候,甚至大多数时候都会和会员的训练产生冲突。要么干扰了会员的生活,要么干扰了会员的训练计划。因此,我们的训练计划也应该以周来作为循环周期。让会员仅有的休息日让会员的训练计划也成为休息日。

又比如,有些会员在市区上班,并在公司周围办卡进行训练,等他周末公司放假时他就不可能专门坐车到俱乐部进行锻炼。

如果会员是在医院,公安局等需要值班的单位上班,则有可能是上一天班全班然后完全休一天。那我们的训练计划就可以安排为四天一循环,或者六天一循环,甚至八天一循环。

一般情况下增肌训练者的训练周期为三天至一周。时间过短要么造成每次训练课需要训练的部位过多,从而导致每个部位刺激不够,效果不佳。要么每个部位都刺激到位,训练的总组数过多,最终导致训练过度。周期过长由于每个部位得到训练刺激后休息时间过长,从而导致效果不佳。如果循环中间缺少休息的话也容易导致训练过度。

对于普通会员,一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群,也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次,则最好采用练一天,休一天的形式。如果五天,最好是两天休息不连着。比如“周三休息,周日休息”效果就要强于“周六休息,周日休息”。

你能定出你的训练周期是几天一循环了吗?你知道你哪天休息了吗?

确定循环时间长短以及休息日后,我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

一般情况下,循环的第一天是我们训练状态最好的一天,因为经过了休息,我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是,即使会员最想练的部位是腹肌,我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸,背,大腿,肩当成大肌肉群。腹,二头,三头,小腿当成小肌肉群。

多数初级训练水平的会员最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)会员最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的老会员可以把肩放在循环的第一天。

你选好自己第一天的训练部位了吗?

weinxin
斐堡健身学院
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