HIIT – 超高效率燃烧脂肪与提升身体适能的运动方式

跟大家介绍一种超高效率燃烧脂肪的运动训练方式:高强度间歇训练 (High Intensity Interval Training, HIIT)。间歇训练 (interval training, IT) 是一种训练方式,在竞技运动训练的领域中以行之多年,已经有许多科学性的研究证明,透过这种训练方式,可以有效提升运动员的最大耗氧量 (Vo2 max) 以及耐力的运动表现。所谓的间歇训练方式,它是一种重复地执行高、低强度运动一段时间的训练方式,而其高、低运动持续时间比率,可因高强度运动阶段的强度而定,可以是1:1、1:2、1:3甚至是1:4等(例如,高强度30秒,紧接1分钟的低强度,然后又再次的循环)。

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在McMaster 大学的研究(2005)指出,透过2周脚踏车的高强度间歇训练之后发现,实验组在耐力运动表现上提升至100%的能力(约从21分钟增加51分钟),而相对的控制组则没有显著的进步。

另一篇的研究指出(2006)利用2周的总训练期,高强度间歇训练组(30sec:4min)以总共2.5小时训练时间 (包含休息),而低强度持续组 (每次持续90�6�5120min)以总共10.5小时的训练时间,结果发现两组在该研究的测试中,运动表现与一些相关的有氧酵素(帮助燃烧脂肪)皆达显著的增加,而两组织间没有显著的差异存在。这个研究结果明显地指出,在获得相同的运动效果下,透过高强度间歇运动 (HIIT) 的方式,是一个『超高效率』的运动型态,只要花传统有氧运动方式四分之一的时间。

这种结合高强度与低强度阶段的运动型态,跟一般传统认为燃烧脂肪最佳方式—低强度而较长时间的运动 (维持相同强度) 有什麽不同的地方呢?首先,这种HIIT是来自于IT,主要有别于传统有氧运动方式 (以脂肪为能量来源) 的特性如下:

高强度运动阶段,其强度必须高于个人的无氧阈值。能够有效刺激个人的有氧与无氧的代谢 (aerobic & anaerobic metabolism) 系统较强的心肺适能与肌肉的刺激,进而获得较佳的适能。增加运动中与运动结束后的热量消耗。

HIIT

在代谢适应上,将使人体在一般的情况下(没有运动的时候)使用更多的脂肪为能量消耗来源。较传统有氧运动方式减少肌肉量的流失。这里必须要注意的是HIIT有别于IT是在于,高强度阶段的运动负荷强度,必需高过于个人的无氧阈值(anaerobic threshold) 的强度,或者是个人的最大负荷(personal maximum intensity),而不是只要比低强度阶段有较高的心跳率就可以达到效果。

于后期的研究 (2011之后) 当中,亦有所谓SIT (sprint interval training)的训练型态出现。而其主要是竞技选手为了提升专项速度所进行的训练方式,以后将再另增文章讨论。

然而,HIIT并不是适合每一个人,下列指出几点从事高强度间歇训练必须要注意的事项:

具有心脏等心血管疾病者不适合。

年龄超过60者必须经由医生许可。

体重过重及未曾运动者不适宜,应先从低强度的等速有氧运动开始。

强度负荷指标可以采心跳率来做监控。

应以渐进负荷的方式来进行(如,间歇的阶段次数、高强度阶段的负荷与低强度阶段的时间),随著自己体能的适应之后,再逐渐提升运动负荷强度。

开始与结束之少需要5分锺的热身与缓和运动,主要HIIT运动过程约控制在20分钟以内 (包括低强度的动态休息时间)。

低强度负荷阶段最长不应该超过4分锺。可依据体能的提升与适应来缩短低强度间歇的时间。
运动过程中如果有感到呼吸困难、胸痛、头晕等现象,则应停止后续的阶段,并且立即进行缓和运动。

以下简列出一般人适用之高强度间歇训练课表,用动休息比可以是1:1、1:2或1:3,依据个人体能适应情况来缩短低强度阶段的时间个人强度设定可依据自己的心跳率来计算:

个人最大心跳率 = 220-年龄

负荷强度依据(安全范围):

 

初始者或体适能差者:50—60%

中等体适能者(一般):60—70%

较佳体适能只:75—85%

高强度负荷阶段

可依据计算出后的心跳率在加上 10 bit/min

低强度负荷阶段

约为慢跑或走路的速度(或心跳率110�6�5120)

例如,以一位35岁的健康成年人为例,以中等体能来计算。

 

220—35=185

60% max HR. =111 bit/min

70% max HR.=130 bit/min

则高强度阶段可以设定介于130�6�5140 bit/min之间的强度。(一自己的适能而定)。

以上所列出的高强度间歇训练模式仅做参考用,实际强度可以依据自己实际的体能状况做调整。

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