成为健身大咖需要注意的25个训练细节

在健身健美练习中,不仅初学者,就连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到这样那样的问题。以下是我们收集的一些健美爱好者在练习中遇到的常见问题,并由专家进行解答。希望这些建议能对您有所帮助或启发!

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1.感觉背部训练不理想

许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是:进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸,在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲,即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2.引体向上很“好用”

许多人都不知道,引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的,应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展,向上引体时则尽量弓背;如果下巴不能过杠也不用担心,尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意,引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3.健美选手最喜欢用划船器

虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来,但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意,要把动作做得准确到位,主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

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4.胸部肌肉练习效果不理想(更多健身教练交流,欢迎加微信:jsjlxxw)

请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些,使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

5.肱三头肌下压时握距不宜窄

做肱三头肌的下压练习时,双手握距应与肩同宽,而不应过窄。因为对大部分人来说,这样能够提高双手握杆的稳定性,进而提高练习的重量,增加练习的强度,使肌肉长得更快。

6.训练时手腕疼痛怎么办?

大多是因为拇指在做下压/推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前臂造成的。如果出现这种情况,只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下,使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前臂,而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7.多练习颈部的肌肉

发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉,只要每周练习2次、每次练习3组,很快就会看到令人满意的效果。

8.不能忽视三角肌后侧的练习

发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧,你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举,你将会发现这点时间花得非常值得。

9.坐姿颈后推举

许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习,殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减,三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推举,这样可以使你上身保持正直,负荷均匀地作用在三角肌的三个头上,使三角肌的形状匀称。

10.坐姿颈后推举时不能充分发力

有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力,杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身,胸部对着椅背骑坐在凳上,换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11.保护好你的肩部

在做杠铃或哑铃提拉练习时,肩部应直上直下,不可前后晃动或做旋转动作,否则肩部容易受伤,而且对锻炼效果并无益处。

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12.不要忽视单臂哑铃弯举

单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的最好方式之一,但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下,以增加练习的强度。

13.上臂练习的进展缓慢

如果你上臂练习的进展缓慢,建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌,相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显,请参考第24条。

14.复合力量练习

复合力量练习作为一种多关节参与的练习,是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练,也没有欣赏价值,但效果颇佳。复合力量练习最主要的有卧推、坐推、深蹲、硬拉等。

15.练习小腿肌肉应该选用大重量

练习小腿肌肉固然应该选用大重量,但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量,还能长耐力。

16.深蹲到底要蹲多深?

这一直是一个有争议的问题,有人说大腿应该低于双膝的水平面,有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样,让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员Tom PIatz是怎么说的吧:”你只要蹲到底再站起来,肌肉自然就会发达了。”

17.重量练习时间以45—60分钟为好

当然这不不包括准备活动。这样不仅强度足够,而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。同时更加有利于肌肉的增长与恢复。

18.一天中训练最佳时刻是什么时候?

力量训练最佳时刻是下午,这时候你的体温达到一天的最高点,肌肉也是一天里最强壮的时候。

19.训练如何安排组数?

反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中,他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4-6组,而练习较大的肌肉时则安排8—10组。

20.“笨鸟”应该“先飞”

假如你某部分肌肉练习效果滞后,那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习,并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21.出差找不到健身房怎么办?

如果因为出门旅游或出差,并且找不到健身房而中断了练习怎么办?研究表明,每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果,每天至少要抻拉全身肌肉20-30分钟。

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22.只用一种方法练习一个部位?

许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位,并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的,因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23.你是否练得太累了?

曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过:”刺激你的—肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能过度,否则将适得其反。

24.不要让自己对健美练习产生厌烦

不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习,你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌,这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习,许多健美冠军都是这样做的。

25.选择光线充足的健身房进行健身

有可能的话,你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示,荧光会加重人的疲劳感,尤其不利于大强度的训练。

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本文为转载,以上内容源自健与美网,2015-02-13健与美发布,图片来源于网络,如另有作者,请联系小编,定当配合积极处理。

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斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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发布日期:2015年02月27日  所属分类:未分类

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