《健美的真相》中文完整版

原著:纳尔逊·蒙大拿

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一:健美的真相

这是一个事实。

你读到的关于健美的知识大多数都是谎言。原因很简单,健美的效果是有限的——对每个人都是如此。虽然我们都希望追求无限制的增长,但那确实是不可能的。唯一能做的就是把身体的潜能发挥到最大限度,然而,健美也是一种商业活动,跟其他的商业一样,必须要盈利。因此,商家就要给购买者以新的刺激,新的产品以及其他新的东西——只要他们卖的出去。更甚者,你在杂志上或者网上找到的大多数的所谓知识根本就是胡扯!不但没有效果,有时还会有害!这种宣传只是为了盈利!

除了利益的驱使,之所以有这么多偏离基础的信息,还有其他一些原因。在某些的情况下,虚假信息是故意的。如果知道了如何用最快的方法开发自身潜力,你就不会再继续消费,而商家并不希望如此。

另外一些情况是,当事人本身也并不明了。这并不是因为他们无知——实际上很多情况下,他们的知识非常渊博。我本人就属于这类情况。我拥有各类证书,冠军头衔等等。但是从事健美30余年之后,我开始意识到,很多以前提倡的东西是建立在错误知识之上的。我发现经验确实是最好的老师。经验教会我,“书本”上所说的东西在现实世界中并不总是对的。

我一直努力矫正长期充斥健美界的错误知识——不是出于什么伟大的人道主义姿态,而是由于说出了“皇帝没穿衣服”而受到排挤的缘故。如你所见,他确实是光着身子的。

我为之工作的为数不多的几家出版物支持这种观点。有时那会是一家新贵网站,一旦尝到利益的甜头,它就会掉头奔向主流。其他的出版物虽然公开表示喜欢我做的工作,但他们也坦率的承认不希望引起争议。大多数的公司只需要那些已经被重复过无数次的东西,而不在于它是对还是错。

作为健美界的知情人士,我见过太多的欺骗伎俩,让人感到恶心。事情已经到了快让我举手投降的地步——但是我并没有投降,相反的,我决定编写这本书。

下边的内容既包含因过于激进而未能付诸印刷的资料,也包含了这些年来出版过的最“最好”的文章。我相信这本书中的内容正是每一个健美练习者都需要了解的。它们能让肌肉获得最大的增长。但同时有一点需要注意,其中一些资料对与以往你听到以及相信的东西来说,无异于一记重重的耳光,尽管如此,让你相信我的方法更好,我也不能从中得到任何好处。我的目的只是向你传达一些信息,有了它们,你再也不用徒劳无功的耗费数载光阴,再也不用为那些无用的杂志、书籍、私人课程、教学光盘和高价补剂花费数千美元。

警告:以下内容可能会迫使你重新审视自己对健美的认知,请自负其责

二:训练的真相 遗传——生来注定

你可能不想听,但这是事实:你的进步总会有停止的时候。

很难接受,不是吗?作为健美练习者,我们都愿意相信,增长会持续下去——只要努力就会进步。但是每个人都会受到遗传的限制,遗传因素决定了他能获得多大的进展。

除了诸如力量、肌肉以及身高这些身体特征,先天因素还控制着我们大脑中更为无形的资质,如才能、记忆以及智商等。如果一个人有坚韧的毅力,通过身体的锻炼,这些能力都可以提高到超乎寻常的水平。然而,我们都有一个由基因决定的固有的临界点,不管你是否喜欢。

因此,不可能每个人都成为乔丹、爱因斯坦和施瓦辛格,但是就像在生活中的其他领域一样,在健美领域获得成功的最大因素,取决于态度而不是天赋。不过差别依然存在。

对于运动能力和增长肌肉的能力,一些人具有绝对的优势。如果你觉得其中有种族的因素,那么你是对的。当然,在现在这种极端敏感,反对歧视的时代,以任何方式讨论人的差别都是有点忌讳的,即使是赞美。事实上,说某个国家的人更适合一种运动项目真的跟说爱尔兰人比埃及人更容易晒黑没什么差别。这并不是种族主义,这是事实。

某个种族在特定的运动项目上有优势,这没什么奇怪。不知道你怎么想,但是我在NBA中没看到太多的亚洲人,在NFL的后卫球员中也没看到太多的中东人。如果我是个赌徒,肯定每次都把钱押在黑人赛跑选手和白人游泳选手身上。固执?偏见?脑子不正常?

我们还是看一下事实吧。

在侧重速度的运动中,尤其是赛跑,比如100米短跑,在黑人和白人运动员之间存在着巨大的差异(奇怪的是,在长跑的强手中黑人和白人却很平均,只有马拉松比赛不同,总是肯尼亚人胜出)。1994年,赛跑项目中的前20名由黑人包揽。有趣的是,这些选手来自不同的国家,如美国、尼日利亚、加拿大以及英国等。在对过去30多年奥林匹克100米短跑的一项检测中,黑人运动员显示出了绝对优势。在美国,年轻的黑人男性实际上是100米短跑的“主宰”,高中和大学都是如此。橄榄球中需要速度的位置,比如殿卫和外接手,也基本上被黑人占据。在过去的四年多,白人运动员一直缺席这两个原本由他们担任的位置。

几年前,赌场经纪人兼体育评论员吉米做过一次即席评论:“黑人是更出色的运动员,因为他们生来如此。”虽然是赞扬,这句话还是引起了很大的轰动,电视台以其“缺乏敏感性”为由中止了与吉米的合约。有些人可能想改写历史,但事实依然如故。是,黑人作为奴隶被带到西方。是,强者生存。是,这是世界史上不光彩的一件事。但事情就是这样。在很多方面,黑人依靠遗传优势而获益。他们有着优良的血统,这一点是不容忽视的。这是黑人值得骄傲之处,也是他们统领多项运动的原因。

另一方面,再看一下过去20年左右的奥林匹克游泳冠军,其中的非白种人过不去一两个。什么原因导致了这么大的差别呢?是解剖学。很多黑人健美练习者抱怨小腿肌肉太难练。就连奥林匹亚先生罗尼库尔曼小腿也不是非常出色。他们的跟腱长而高,是为速度而生。白人运动员体脂含量较大,可以提高浮力,因此在游泳方面可能具有更强的能力。另外也可能跟身体各部分运动神经组织的活性有关系。或者其他一些因素,很难说清。

谈到肌肉,影响一个人增长潜力的最大一个因素就是睾丸激素水平。会有某些人种比其他人种睾丸激素水平更高吗?看起来是这样的。黑人再一次走在最前面,意大利、德国和奥地利人处于第二位。当然,事情总是有例外的。正当美国的健美运动员(以及来自奥地利的施瓦辛格等等)独霸天下时,英国人多里安耶茨以硕大结实的肌肉独力扭转了局面。这是一个有趣的问题。此外,橄榄球运动(最粗暴的运动)中很少见到英国职业球员,是遗传的原因,还是“贵族”传统让他们远离这项竞技?像很多橄榄球运动员一样,耶茨出身工人家庭。非常奇怪,在耶茨从事训练之前,并没有任何迹象显示他会成为健美比赛中的霸主。他体型较瘦,属于常人标准,外表非常普通,然而他却能不断的突破肌肉组织的极限。也许有些种族具有优秀的基因,只是他们没有意识到而已。

在力量举运动中,种族的差异好像完全消除了。顶级选手来自各种不同的文化背景。五十年代末六十年代初,亚洲人汤米科诺轻松打破了长期保持的记录。在奥运会上,他代表美国创造了二十多项世界记录。这个成绩很多年都无人能及。在巅峰时期,他曾赢得世界先生和宇宙先生的头衔。

一些体格最好的运动员从事着拳击运动,它是反映力量、速度以及综合素质的最佳晴雨表。然而,它的参与者却主要是由经济状况决定的。富人不会涉足拳击。看看历年的重量级拳击冠军,你可以很好的了解不断抗争的下层阶级。19世纪30年代,爱尔兰人大量涌入美国寻求各种工作。不久之后就涌现出科拜特、丹普希、达尼这样的冠军。接着移民而来的下层阶级是意大利人,随之,马奇安诺、格雷兹安诺、拉莫塔就成了这一时期的拳击冠军。现在,最贫困的人群是黑人和西班牙人。虽然西班牙人已经统治了轻量级拳台,但我并不认为在短期内会有西班牙的重量级拳王出现。原因还是遗传。我们生来如此。

身体潜力由先天决定的事实,根除了认为“难于进步者”是无稽之谈这一误解。有些人就是不折不扣的难于进步者!实际上,宣称每个人获得肌肉的能力都一样的说法,要么就是营销的手段,要么就是出于纯粹的无知。上年纪的人不能跟20多岁的人获得同样多的肌肉。女人不能跟男人获得同样多的肌肉。虽然很难接受,但我们大多数人没有能力获得足够多的肌肉(即使是吃一车的类固醇),成为世界级健美明星。我们的祖先为我们做了这个决定。但是,这并不意味着我们不能去争取有利的机会。

在许多方面,那些在遗传方面处于劣势的人不应该气馁,他们更应该尽自己所能做到最好。一旦这么做了,他们也能够成就惊人的壮举。

下面举几个例子:

施瓦辛格有着大胸、溜肩和一双细腿,曾被认为体型极不匀称,就像是个畸形。

詹姆斯霍克曼这个名字可能不被人熟知,他小时候被诊断为肌肉营养失调。在医生的建议下,他开始练习跳跃增强双腿力量。詹姆斯后来成了一位跳高冠军。

健美先驱丹卢里心脏有问题,被告知活不到20岁。他开始做负重训练以增强体力。在78岁的时候,他的肌肉仍然在增长。

艾佛威尔士不是个家喻户晓的名字。他在83岁的时候才有开始练习跑步。88岁,艾佛参加了五次马拉松比赛。

詹霍恩患有风湿性关节炎。他通过训练最终战胜了病痛,并成为一名国家级的健身选手。

78岁的时候,杰克拉兰尼仍每天训练两小时。

查理斯伯斯威尔在80岁高龄,眼睛失明的情况下,坚持打高尔夫球。

拉里斯科特因为肩膀太窄而被告知练习健美没有前途。最终他成为了奥林匹亚先生。

人们说肖恩雷太矮,李拉布雷达身材太小,弗兰克泽恩太瘦。他们在遗传允许的范围内不断挖掘自身潜力,做到了最好。事实胜于雄辩。

要点:我们不能改变手里拿到的牌。但是如果你出牌正确,最终就有可能胜出

三:与众不同的腹肌训练

哦,不,不想再看关于腹肌的文章了。开玩笑!你所说的文章不过是出现在诸多毫无用处的健身杂志上,并被冠以各种名目的东西罢了。它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得,大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道,归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢?腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈,“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中,主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点,但是通常利用太多动量,以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时,腹肌得到充分练习之前,腰部往往已经疲劳(因为处于持续伸展状态)。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”,我甚至连提都不想提,它会牵拉你的头部,使之处于更为不自然的位置。

大多数健美练习者都讨厌练腹肌,这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是很薄的一个肌肉群(这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多)。就像小腿肌肉一样,腹肌由慢肌(红肌)纤维组成。你知道,这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外,跟小腿肌肉一样,腹肌的增长主要由遗传决定,最难练习。令人恶心的组合,不是吗?训练毫无乐趣,增长最为缓慢。啊哈,我们还是再练一遍胸肌好了。

坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达,但如果腹肌很弱,多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般,有着绝美腹肌的人,看上去却很健壮。1979年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有180磅!没有岩石般发达的肌肉,只有钻石般清晰的腹肌,弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而,他却是连续三届奥林匹亚先生,这也是理所应当的。如果你不这么想,那么让我看看你的腹肌!

既然腹肌的增长(或缺乏)由遗传决定,而仰卧起坐和举腿又没有效果,那么该怎么做?很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上,其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力,因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态,而不是运动过程。对有些人来说,这可能太消极了。你知道,这些家伙可能会说:“我身后负重45磅的杠铃片做500次仰卧起坐!”那好,如果你觉得你的腹肌够强壮,坐到地上试试这个动作!

采取坐姿,膝盖弯曲,双脚回收,直到距离身体大约10-12英寸(25-30厘米)。脚掌始终平贴于地面。上身前屈,下巴缩到胸前,双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜,直到双臂完全伸展(仍然攀住膝盖外侧)。在这个位置上,松开膝盖,双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗?如果你跟大多数人一样,那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持,像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂,指向头顶上方(身体保持前屈)。怎么,做不了?我还以为你很强壮呢!如果这样强度太大,那么把双脚向前伸,直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候,可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂,同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后,再一次慢慢的向后倾斜,重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说,这种训练做10分钟之后,你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗?

腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位(为什么多余的脂肪不长在二头肌呢?我会谈及这个问题)。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后,你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂,保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙,你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了

四:塑造完美胸肌

对多数健美练习者而言,胸肌比其他部位响应更快,更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。换句话说,它们很容易“泵起”。

胸肌增长迅速的另一个原因是,在日常生活中胸肌很少承受较大的压力,所以当它被迫举起大重量时,增长便爆发了。一些理论家认为,胸肌增长较快只是因为它离心脏很近,血液供应快。不管怎样,既然胸肌这么容易增长,为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?

主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。

在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。

用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:“你卧推多少?”

不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。

下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快,但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐,那么你就没有全神贯注。注意力要集中!

1、哑铃飞鸟

这无疑是一个孤立动作,它的作用是热身,让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上,将两个哑铃举到上空,掌心向内。让哑铃向两侧落下,保持手臂微曲。然后举起,重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可,然后转入下一个动作。

2、双杠臂屈伸

这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动,就会刺激更多的肌肉纤维。

在做双杠臂屈伸时,为了把训练的重点放在胸肌上,你应该让下巴紧贴胸部,后背圆撑,略前倾,双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下,身体尽可能下落至最低点,然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组,还是10次。如果还是很轻松,用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭,组与组之间仅休息30秒。

下一个。

3、卧推

采用你只能做8次左右的重量。但是要小心!前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。如果10次之后你还有余力,那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。(记住,我们的目的不是举起更大的重量,而是最有效的锻炼胸肌。)

现在进入下一个动作。

4、斜板哑铃卧推

这个动作有助于发展胸肌上部,让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部,而将胸肌排除在外。

把哑铃举到头顶,注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前,不过你也可以试着略微转动手腕,让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张,给胸小肌施加一个额外的压力(胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”)。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。

最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血,增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作。

5、拉力器夹胸

双手握住拉力器上端的手柄,掌心相对。身体略前倾,用胸肌的力量牵拉手臂向前,直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始,双手继续交叉,直到胸肌中央产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作,它的作用不是堆砌大肌肉块,所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组,你已经完成了全部训练。总时间:约20分钟。如果超过这个时间,那么你肯定在训练中偷懒了。

虽然训练要采用负重的形式进行,但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间。我们的目的是增加肌肉,不是练给旁边的人看(很可能是某个女孩)。另外,短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素。进去。练习。出来。

胸肌的增长可能相对容易一些,但是仍然要付出一定的努力。不要让你的努力白费。试一下这个训练计划,很快你就会向铠甲一样的胸肌迈进。

有一句老话:“要速度,还是要质量?”很幸运,对于胸肌训练,你可以二者兼得。

五:打造钻石小腿

你的小腿怎么样?我的很差。实际上,按照普通人的标准,它们很棒。但是要按健美的标准……这么说吧,多里安耶茨从来就不怕跟人脚对脚的比小腿。

既然我的小腿只能算是一般,那么我又怎么有资格写这篇关于小腿训练的文章呢?听听那些有着非凡小腿的人的建议不是更有意义吗?正好相反,小腿肌肉增长很快的人是最没有资格指导小腿训练的。这对他们来说不费吹灰之力——他们是天生小腿有很多快肌的幸运儿。这是因为,一个人小腿肌肉的体积和形状比其他任何肌肉群受遗传的影响更大。有的人天生小腿肌肉发达,线条清晰,他们只需要走路就能让小腿看起来很漂亮。该死的!

对于我们这些普通人来说,事情就不同了。像多数健美练习者一样,我的小腿肌肉总是停止增长,以至于不久之前它们还像两根球杆一样。真可怜!我不得不为1厘米的增长而奋斗不止,但是所有的付出好像都没什么帮助。我试了所有的方法。最后我偶然发现了它,原来这么简单(大多数“发现”都是如此)。

经过了多年的试验和失败,我终于找到了为顽固的小腿增加宝贵肌肉的秘密。

脚跟提起,落下,除此之外还能怎么做呢?

让我们面对现实吧,小腿肌肉的训练方式非常有限。任何方法都不过是某种形式的提踵而已。另外也不能像练习胸和手臂那样产生令人满意的泵感。它只会发热。训练小腿肌肉的关键不在于动作本身,而在于进行的方式。

关于小腿训练有两个理论。因为该肌群主要由慢肌(红肌)纤维组成,所以它的增长潜力有限。慢肌是为耐力而生,因而推定小腿肌肉应该采用高次数训练。相反的观点则认为:因为小腿肌肉每天都要运动数千次(走和跑),所以它需要低次数大重量的“冲击”。由于粗大的踝关节和跟腱能够承受巨大的压力,“轻度”训练不会有效果,所以这种理论坚持认为小腿训练需要采用大负荷。两种理论都有道理。两种理论都有缺陷。

一气做完就行了!

我的经验是,快速训练可以对小腿肌肉产生最好的刺激。这并不是指动作的速度快,而是指训练的总时间要尽可能的压缩到最短。

这就是关键所在。

你可能很难相信持续时间只有几分钟的训练会有多好的效果。然而,对于小腿训练来说,这不只是可能——是更好。

下面是具体的做法。

只选用一个小腿训练动作(我比较喜欢坐姿提踵),你的目标是做75次。

采用你平时做20次所用的重量。

做完20次之后继续做,直到再也不能做为止。

休息一下,时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒),然后继续做,能做多少做多少,即使一回只能做5次也行。

按这种方式进行下去,直到做满75次。

就是这样!总时间?低于4分钟。当然,这是非常痛苦的4分钟,但是只有4分钟而已。

警告!

一次训练只有这么短的时间,你可能会觉得有点不安,但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时,你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量!等着瞧吧。如果你还能走路,那么只能是因为你采用的重量不够,或者是“组”间休息时间太长了。

等到你能忍受这个训练量时,把次数增加到100。等到训练变得很轻松时(我想在短期内是不会出现这种情况的),增加一些重量。

我发现这个训练计划是目前为止增加小腿肌肉最好的方法。只要能忍受住“坚持”所带来的痛苦,并在最短的时间内完成训练,即使是最难于进步的人也能改善小腿肌肉的体积和形状。但是不要弄错了,当你按照这个计划做时应该感觉到好像有人在你的小腿肌肉上倒浓酸一样!(谁说小腿训练不能有乐趣?)

现在你没有借口了。4分钟没什么大不了的!而一双漂亮的小腿则是通向完美体型的诱人的“最后一笔”。如果这个计划对我(木棒腿纳里)有效,那么它一定对所有人都有效。用一个月的时间试一下这个4分钟的训练,亲眼看看它是否会让你的小腿肌肉的体积和形状产生戏剧性的变化。

即使小腿不是你身体最好的部位,它也没理由不能变得漂亮。你需要的只是每周4分钟的时间,以及对疼痛的超强忍受力。

六:西瓜般的三角肌

每个人都有自己最喜欢展示的部位,穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂,如果一个人有着漂亮的双腿,你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好?把衬衣解开!但是当全身都被衣服覆盖时,没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型,其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。

虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要,但它却常被误解,它常常被忽视,或者更多的是——过度训练。

一定要认识到,几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,在练习胸肌时,不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸,都会同时刺激三角肌前束。练背时,三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩,那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久,你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间,这会打乱你的整个训练计划。结果就是,很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举,刺激的基本上是相同的肌肉,两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力,带来的问题是双重的,一、三角肌前束会负担过重,生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。

获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰,那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大,只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸,肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外,宽阔的肩膀还会让腰显得更细,进一步增强整体外观。

那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群,主要由红肌纤维构成。这就意味着,它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时,半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。

下面的训练计划是专为这个目的设计的,其中一些动作乍看可能有点奇怪,但是请坚持练习。一段时间后,你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度,一旦学会如何控制动作的“缺失”,很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。

1、超级组热身

肩部的热身马虎不得,肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤,几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免,好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段,用全程动作练习,采用的重量要轻,能让你至少做15次。不错,我知道这看起来运动量有些偏高,但还是那句话,我们要练习的是一块慢肌,我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域(这个练习还可以让肌肉“预热”,可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练)。

从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃,掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起,同时旋转手腕,当手臂完全伸展时,手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞,保持与肩同宽的距离,动作完成时,肘部不要锁死,继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后,慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力,所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。

坐姿推举做完之后,立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。很多人在做这个动作时容易犯一个错误,那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力,对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了,确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是,主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。

充分休息,然后再做一组这样的超级组。

现在你已经为最艰苦的阶段做好了准备。

2、静力侧平举

采用比你平时略轻的重量做侧平举,当手臂抬至与地面平行时停住,肘部微曲。保持这个姿势数到8,然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了!争取做3组,每组10次。用这么轻的重量,几乎没有移动,肌肉却疼痛不已,这也许会让你感到很自卑,做好心理准备吧!

3、W推举

用常规方式把一对哑铃举到头顶,双手掌心相对。然后,手臂外张,让双手向两侧分开,形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动,然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作,直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。可别像小女孩一样哭鼻子(只不过有点疼而已)。

4、迷你颈后推举

有的人可能做不了颈后推举,但是如果你不会感到不适,那么它就是增加肩膀宽度的最佳动作。这种变化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法开始,但是在到达中途的时候,停住,然后,在这个位置附近,做几次“迷你”的半程推举,杠铃只上下移动几英寸的距离。接着,完成推举动作,但是再落的过程中,再次在中途停住,做几次“半程”动作,然后回到初始位置。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内,做三组就足够了,每组的次数还是控制在10-15次之间。这个练习是非常残忍的!但它有效!

你已经看到黎明的曙光了,再做一个动作就可以了。

5、拉力器斜拉

这个动作与拉力器侧平举类似,略有变化,例如:拉索要置于背后而不是体前,一只手握手柄,另一只手抓住立柱,身体向拉力器相反的方向倾斜,将拉索向上拉起数英寸,停住。大约4秒钟之后,三角肌中束会感觉非常紧张。这时,继续向上拉起,完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时,继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。

如你所见,这个训练计划并没有采用太多的动作和太多的组数。绝大部分有效的训练计划都不会牵扯太多的动作!但是,它完全集中于你想要练习的部位,最终带来的结果就是宽阔而匀称的双肩。

接下来从各个角度给肩部做一下伸展。

宽阔而结实的肩膀是健美体格的标志,花几周时间试用一下这个计划,看看它会给你带来什么样的变化。只要你的双肩好起来,一且都会好起来,你甚至不必脱掉衬衫就能吸引人们的注意,而当你穿上小背心的时候,看上去就会非常壮观。

七:恐怖的斜方肌

怎样才能练出大的吓人的斜方肌?

斜方肌是一块强壮有力的肌肉。它也能变的具有威慑力,巨大的斜方肌昭示着力量。你不能通过从事体育项目而获得发达的斜方肌,你要通过提起重物来获得。

斜方肌位于后背的上部,与颈部和肩部肌肉相连。虽然练习斜方肌最常用的动作是“耸肩”,但是几乎任何需要提拉的动作都有斜方肌的参与,硬拉、推举、抓举、划船,甚至是弯举的动作中,斜方肌都要对主动肌加以辅助和支撑。

所以,强壮的斜方肌对于提高整体力量是有帮助的,不幸的是,人们往往会忽视对它的训练。

人们很少注意这个被忽视的部位,其原因之一是斜方肌的训练动作范围非常有限。有些初学者很容易忘记做“不舒服”的动作,而过多的练习他们喜欢的动作。

关于斜方肌训练有一个“陷阱”(译者注:原文用了一个双关语,英语中的斜方肌的简称与“圈套、陷阱”一词相同)。斜方肌的响应非常快。如果斜方肌的增长超过肩部的增长,你的肩膀会看起来比较窄,斜方肌的过多增长还会形成弯腰驼背的现象,导致“没脖子”。但是,如果斜方肌不够发达,整个上体看起来会很单薄,由于不能提起更大的重量,周边部位的练习也会受到阻碍,毫无疑问,若想提高上半身的力量,你需要强壮的斜方肌。

下边的斜方肌训练课程可以增加斜方肌和上背部的体积和力量。每周训练一次。

第一个动作:

耸肩

经典的斜方肌练习动作。虽然这个动练习通常是用杠铃进行的,但是哑铃可以让动作过程更加自由,不推荐在史密斯机上做耸肩,因为动作范围会受到限制,也不要做“旋肩”动作,那会给肩部韧带增加不必要的压力(如果真想做这个动作,务必使用很轻的负荷)。

我建议用哑铃做耸肩,采取坐姿,以避免欺骗动作。使用的重量要大,所以推荐使用腕带,腕带可以防止手比斜方肌先疲劳。

双手各握一个大号哑铃,肩膀尽可能上提到最高,保持2秒钟。然后让肩膀放到最低,做两组,每组10次。

直立划船

虽然直立划船通常做为肩部训练动作,但它也可以有效的锻炼斜方肌。有些人认为窄握距侧重练习斜方肌,而另一些人则发誓握距越宽,斜方肌参与越多。每种试几组,看看哪个对你最有效。

有些人觉得的做直立划船动作不舒服。一些所谓的“专家”也因为会让肩部过度紧张而舍弃了这个动作,事实是,所有上肢训练的动作都会在一定程度上让肩部紧张,健美的黄金法则就是——如果它会导致受伤,不要用。对于那些可以做直立划船的人来说,它会是一个非常有效的动作,还是用大重量,用平稳的动作把杠铃提起,放下时更要特别注意,肘部要抬高,以免扭伤手腕,用正确的动作重复8-10次,然后再用欺骗动作再做几次,做三组。

高翻

高翻不仅是很棒的斜方肌练习方法,也是发展实用力量最好的动作。

双脚牢牢站于地面,双手握大号杠铃,握距略宽于肩。后背尽可能挺直,用爆发力把杠铃提离地面,置于肩上(就像准备做站立推举一样)。放下,重复。用只能做4-6次的大重量。休息一会,直到你能再做4-6次。

坐姿划船(肘部抬高)

坐姿划船是侧重练习菱形肌的背肌训练动作。不过只要改变一下手臂的放置,它也可以很好的锻炼大圆肌(背阔肌上部)和斜方肌。

使用V形手柄按照常规方式做划船,同时主意保持后背挺直,唯一不同就是:肘部不是贴近身体,而是向两侧抬起。这样做可以把训练的重点转移到背肌上部。这种改变也会减少杠杆作用,所以你可以要把重量降低一点。

这个练习可以大幅增加整个后背的厚度,采用全程动作,充分伸展和收缩。这时你的斜方肌应该真正有感觉了,争取用正确的动作完成12次,做两组即可。

发达的斜方肌能会让身体看起来强壮有力,如果增长过快,你可以时不时的跳过一周,一切就会恢复正常。

斜方肌的全面发展可以为单薄的上体增加大块肌肉,另外练习斜方肌对上半身的力量也至关重要,按这个计划努力练习几周,你在这两方面都会获得很大的进展。

八:肱二头肌训练到位吗?

这一章没有序言。我们都知道,肱二头肌是最能吸引眼球的一块肌肉。大家都知道,练习二头肌的形式最简单,无非就是上、下、上、下,不断地重复。但成千上万的健美运动员未能刺激二头肌增长了充足的成功,这是有原因的,也有解决的方法。如果你属于那些二头肌从来没获得过泵感的人,而且你愿意改变这种情况,请继续往下读。

你不会相信,但是……

虽然很少被提及,但常规的弯举动作并不能直接刺激到二头肌——至少对某些人来说是这样的,这都要取决于你的解剖构造。对一些不幸的人来说,弯举时主要用力的是肱肌,它位于外层二头肌之下。肱肌主要负责将手拉向肩膀。自然的,当阻力增加时,二头肌才参与进来,这就是大重量弯举会增大二头肌体积的原因。简单,正确?也许并非如此。由于每个人的肌肉附着点都不同,对一些人来说,肱肌可能会吸收掉大部分的压力,因而二头肌的作用就变的很有限了,换句话说,二头肌收到压力的多少由肱肌决定。

大重量=大增长,但是又在哪里呢?

提高二头肌的受力最直接的办法就是增加负重,但是你可能也了解,这种策略并不总是有效,你是不是曾用极限重量做弯举,第二天却只是感觉小臂疼痛不已呢?那是因为增加的压力又一次被肱肌承担了。肱肌是非常高效的一块肌肉。不幸的是,正因为高效,它把附加给二头肌的生长刺激都给抢走了。也许你能举起的重量越来越大,而二头肌却始终维持原状。真令人沮丧。

一个新角度!

作为一个有经验的健美练习者,你可能试过用各种不同的角度来更好的孤立二头肌,这是所有人都会有的训练经历,我们需要不断探索怎样用最佳力度冲击一块肌肉,既然不能改变二头肌,那么关键就是尽可能消除肱肌的作用。

什么最有效?——反着做。

只要了解到哪些动作能够直接锻炼肱肌,我们就知道到该怎么做了,例如,锤式弯举锻炼的是前臂和肱肌,另外有趣的是,这个动作比常规弯举更容易。人们认为曲柄杠铃能让弯举变得容易,这一点也不奇怪,用它你肯定能举起更大的重量——因为它消除了二头肌的张力!显而易见,让手腕尽可能处于反转状态就可以把肱肌上的压力更多的转移到二头肌上。因此,尽量保持手腕朝向正上方可以更直接的刺激二头肌。对于哑铃弯举来说,手腕略微外旋,让小指高于其他四指,效果会更好,当然了,做杠铃弯举的时候,用直杠宽握距可以最集中的锻炼二头肌。

不要做斜托弯举。

很多健美练习者钟爱斜托弯举,但它是一个侧重练习肱肌的动作。你觉得它能练习二头肌下部?那是不可能的。你要么练习整个二头肌,要么一点也不练。没有二头肌“下部”一说。斜托凳的作用只是减轻动作顶峰的压力,让它变成“半个”弯举。那么为什么很多健美冠军夸赞它的效果?还是要归结于解剖学。对于极少数的幸运者,比如杰出的拉里斯科特,肱肌在二头肌覆盖下的增长也可以形成高耸的“山峰”。我们都能这么幸运就好了。

后仰的方式:

按“相反”理论,避免肱肌参与的最佳方法就是不要像斜托弯举那样前倾,而要后仰。小于等于45度的上斜弯举可以更集中的锻炼二头肌。把斜托弯举从你的训练计划中划掉,代之以相同组数的上斜弯举,你会立刻看到差别。

一种独一无二的拉力器弯举:

如果二头肌上那种深切的疼痛感正离你而去,那么你一定会喜欢这个动作。要特别留心动作过程,因为任何偏差都会导致无法收到预期的效果。

把拉力器的两个手柄固定在最下端。

采用的重量要能保证动作正确,多做几次比使用过大的重量做欺骗动作要好。

用反握的方式双手各握一个手柄,向前迈一步,让手臂被略微拉向后方。

肘部尽量贴近身体两侧,做弯举。

弯举过程中肘部不要上抬!这一点很重要!肘部上抬会把压力转移到三角肌前束和胸小肌上。保持手臂下垂,肘部靠后,让二头肌承担压力。

手腕不要勾起,要始终保持平直。

充分收缩,让二头肌在动作的顶峰得到强烈的挤压。

每组做10次,组间休息时间低于1分钟。

下次练二头肌的时候试着只采用这一个动作,注意在整个举起和放下的动作中始终让二头肌用力。如果强度够高,6到10组就能让二头肌得到充分的锻炼。

如果你的弯举成绩在提高,但二头肌的体积却没有增长,那么问题可能是你根本没有在真正的练习二头肌!试试这些二头肌孤立技术,很快你就能在上臂看到从未有过的增长,去挖掘它吧!

九:全面锤炼三头肌

没有什么可以像粗壮的肱三头肌迷人,那样在放松状态就能打动人心,当你穿着短袖衫,手臂放松下垂时,你的整体外观皆由肱三头肌来决定,初学者往往拼命练习二头肌来提高手臂围度,把训练重点放在肱三头肌会更有意义,因为它在增加手臂围度方面更具潜力。如果肱三头肌很漂亮,你的手臂就会很漂亮。 从它的名字可以看出,肱三头肌由三块肌肉组成,虽然这些肌肉是协力运作的,但特定的动作会侧重使用其中的一块。这是为确保工作效率而自然形成的。即使肌肉在一个方向上移动,在不同的位置上,如果一块不够用了,另一块会补上(身体是个奇妙的机构,不是吗?)。若要获得更大的肌肉块,你必须从所有的角度来刺激它。
一定要注意,正确的动作是有效练习肱三头肌的基础。练习肱三头肌时最常见的一个错误就是利用太多的动量。必须控制动作过程,让它保持稳定,在进行这个训练计划之前唯一应该了解的一点就是,我们的目的不是把重量从A“猛拉”到B,而是在动作的整个过程中练习这块肌肉。 练习肱三头肌的好时机是在练完胸或肩之后,所有推的动作都会用到肱三头肌。因此在练完这类动作之后已经得到了充分的热身,你可以直接在第一组使用全负荷。 下面的训练计划是为全面刺激 肱三头肌的三个头而设计。 让我们从第一个动作开始。 站立T型杆下压:重点——外侧头这个动作最利于增强细节和分离度。双手正握横杆,让拇指与其余四指同处于横杠上侧。采用这种握法,双手成为延长的“手柄”,可以避免把横杆捏的太紧。双手间距在12英寸为最佳。 开始时让横杆与胸下部同高,然后以平滑缓慢的动作下压,直到手臂完全伸直。肱三头肌慢慢回到初始姿势。 注意保持身体直立,你会很自然的想利用身体的重量来帮助下压横杆。必须用肱三头肌完成动作!昨晚第一组10-15次之后,休息1分钟,然后重复做至力竭。此时你的肱三头肌应该已出现泵感了。 单哑铃臂屈伸:重点——内侧头 MRI(核磁共振成像)研究表明,这个动作对于内侧头肌纤维的增长非常有效,可以使 肱三头肌呈现令人羡慕的“马蹄”型,它还可以让肱三头肌获得比其他动作更大的伸展。 双手同握一只哑铃,手掌平托于上方哑铃片的下侧。

手肘靠近头部两侧,让哑铃慢慢向背后落下,双手尽可能降至最低点。 把哑铃向上举起,直到手臂完全伸展。 在动作结束时没有必要过分“挤压”肘部,一旦手臂伸直,肱三头肌就已经得到了充分收缩,把肘部锁死只会给关节和肌腱带来不必要的压力。 采取坐姿练习可以避免欺骗动作,因为你无法通过屈伸双腿来使哑铃弹起。 单哑铃臂屈伸对于勾画肱三头肌下部线条效果显著。做2组,每组10-12次。 跪姿绳索下拉:重点——长头肱三头肌使用绳索做跪姿臂屈伸需要全神贯注。要完全依靠肱三头肌发力! 这个练习需要一个大约16英寸(约合41厘米)高的凳子,以及连在拉力器上端的一段绳索。 背对拉力器,双手在脑后抓住绳索两端。

跪在地上(双脚可以向后顶住拉力器的支架)。 双肘置于身前的凳子上,间距略与肩宽。
头部下垂,向前拉动绳索。 在返回初始位置时,注意双手要尽可能的向后放(你的手应该贴近颈部后侧),同时肘部不能离开凳子。

以缓慢平滑的动作向前推。 在顶峰位置尽力收缩。 采用大重量!(在动作标准的前提下)这是一个塑造大肌肉块的动作,为了获得最好的效果,必须使用足够大的阻力。 争取做2组,每组8-12次。达到力竭后,继续在伸展位做几次半程动作,直到肱三头肌发热为止,做完第二组的时候,你的肱三头肌应该充分燃烧了,但是还没结束,为了得到全面的锻炼,你还要再做一个动作。 仰卧臂屈伸 仰卧在平凳上,双手正握杠铃。对于这个动作来说,直柄杠铃或曲柄杠铃都可以。

双臂向上伸直,然后弯曲肘部,让杠铃下落直头顶。返回初始位置。当然了,整个过程应该只有肘关节是活动的。 做3组,每组8-10次,直至力竭。 坚持使用这个训练计划,很快你的手臂后侧就会出现一块粗壮的腱子肉。接下来要做的事就是,确保你的衣橱里有足够多的短袖衫。

十:10个该死的健美教条

“一知半解是件危险的事”虽然是老调常谈,但这话不假,对于健美来说则更加适用。

为什么有那么多错误的和半真半假的理论在肌肉健美领域大行其道?主要原因在于“跟风”现象。一旦某个信条、理论或者方法被认为是可靠的,很快就会被内行和外行不断的重复,直到成为一个标准思想。与之相反的观点往往被看作是错误的,原因就是它与已经被认为是“正确”的思想相抵触。这是一种“地球是平面”的心理。听起来似乎很有道理,人人都同意。但它却是错的。然而,如果你要进行反驳,那会是一项艰难的工作。毕竟,一个已经被重复了无数次的观点比一个刚刚提出的观点更容易让人相信。

针对健美教条来说,那些经常被认定为事实的东西不仅毫无效果,还可能是有害的。技术错误,饮食不当,最可悲的是,滥用药物,不仅会阻碍你获得肌肉和力量,甚至还会对你苦心经营的身体造成损害。

本文谈及的一些内容可能还存在争议。请尽量用一种开放的思想来看待每一个论点。通常说来,每个人都是不同的,对一个人有用的东西不见得对别人也有用。然而,如果你一直追随那些“本本”却没有收到满意的效果,那么你也许应该重新评价一下你的健美策略。

主流观点1:大重量训练对白肌纤维刺激更大,因此如果想获得更大的肌肉块就要使用大重量。

也许并非如此。最大的影响因素是你的身体的类型。例如,力量举运动员并不是因为举起的重量大所以块头大,而是因为块头大所以举起的重量大!有些人天生的白肌纤维比其他人多,他们对大重量训练(每组4-8次)更为敏感。当然了,一定量的大重量训练对每个人增强白肌纤维都是必需的——即便它的数量很有限,但是如果你的身体以红肌纤维为主,那么每组10-15次的训练会带来更大的整体增长。

主流观点2:对于减脂来说,少食多餐比一日三餐更好。

不一定。虽然少食能够提供更均衡的血糖水平和营养分配,但是决定因素还是在整个时间段摄入卡路里的数量。少食存在的问题是,每一餐都不能吃饱。这会让你始终保持旺盛的食欲,从而“吞噬”过量的卡路里。还有一种情况,由于一天之内每顿都吃不饱,你最终可能会崩溃,去大嚼意大利披萨!对有些人来说,多食少餐会提供持续数小时的饱涨感,从而降低食欲和整体卡路里摄入量。

主流观点3:为了获得最大的效果,有氧运动应空腹进行。

虽然无法精确评估,但这一理论却非常流行。该理论基于以下前提,如果体内缺少碳水化合物,它就能更有效的利用脂肪供应能量。但是,即便没有食物摄入,碳水化合物还是会在体内存留数小时。另一个需要考虑的问题是,如果体内的碳水化合物耗尽,那么身体会迅速进入分解代谢状态,尤其是在长时间的持续压力之下(也就是有氧运动)。综上所述,空腹跑步可能无法收到预期的效果。

主流观点4:如果你以前没用过类固醇而现在准备开始用的话,你应该充分利用你尚未使用过的受体,采用高剂量以获得高增长。

这种听起来愚不可及的观点,却由于那些遍布网络的自封的药物专家的胡扯而获得了相当程度的认可。按照这种理论,既然刚开始从事负重训练的时候进步最快,为什么不建议初学者每天训练4小时呢!事实正好相反。对于类固醇来说,因为身体对于新的刺激比较容易接受,所以通常非常小的剂量就能带来显著的效果。用过大的剂量对身体进行轰炸只会导致更强的耐受力,随之而来的是以后想获得效果就要不断的增大剂量。

任何一个鼓励使用过量药物的人都是不负责任,不值得信任的,不要去理会他,不管他在化学和合成代谢方面知识多么渊博。

(译者注:原文没有“观点5”,应是作者遗漏。)

主流观点6:为了防止受伤,应该始终系着举重腰带。

这一观点毫无科学根据。腰带能让人产生错误的安全感是因为它会带来绷紧和压迫的感觉。这根本不能保护下背部的肌肉。只要学会正确的技术你就不会受伤。指望腰带来保护,你会惹上麻烦的。

主流观点7:静养可以获得跟睡眠一样的效果。

错!身体只有在深度睡眠中才能获得更充分的休息。只是静止不动是不够的。没有什么会比睡眠不足更让你变得虚弱。同时,几乎所有的问题和病痛都可以通过好好睡一觉获得康复。如果你想获得最大的肌肉增长,每晚睡足8小时。9小时更好。

主流观点8:缓释型营养素更容易吸收

人体通过一种高效方式吸收营养,即我们所说的消化。缓释型营养素是完全没有必要的。同样的,便秘在早期的健康指南中是经常出现的一个主题,而现在的健美杂志中却很少提及。不奇怪——它不再是引人注目的主题了。让我觉得有趣的是,虽然营养吸收是如此热门的一个话题,但是正确的消除浪费可能才是让肌肉持续获得新鲜营养最重要的因素。另外,你使用缓释型营养素的时间越长,进入血液的毒素就越多。

主流观点9:训练后立刻饮用高糖碳酸饮料。

进行有氧训练的部分之一就是为了消耗卡路里。为什么要让它回升呢?蛋白质才是更好的选择,虽然人们这个理论有点评价过高。即使在刚训练完,血液内仍含有营养成分(除非你在禁食)。饮食时间的选择并不是一门精确的科学。在你骑了一阵自行车或者从健身房走路回家之后,你的身体并不知道训练是否结束了。训练完毕之后你的新陈代谢水平提高,此刻正是燃烧更多卡路里的好时机。用白水来补充水分,不要用高糖饮料。

主流观点10:你不需要补剂,只需要合理饮食。

是,如果你不想获得最大的优势。毫无疑问,很多补剂价格过高,剂量不足,完全没有效果。但是像维生素和抗氧化剂之类的补剂会让身体处于最佳合成代谢状态,从而带来最大限度的肌肉增长。它们还可以为身体补充修补和恢复所需的营养成分,从而防止训练过度和疾病的发生。

这里写到的没有什么死规定。如果一种方法对你有效,一定要继续使用。但是如果你感到很困惑,为什么有些东西没有产生应有的效果——或者有些方法对你从来就没有效果——那么你可能要考虑换一种方式了。要放弃你长期追随的信条并非易事,但是当有些东西对你不适用的时候,放弃它转而去追求适合你的,不是更有意义吗?考虑一下。

十一:7项健美禁忌

我们都会做错事。有时是因为疏忽大意或判断失误。有的时候,错误的行为就是一场没有回报的赌博。几乎从来不会有回报。如果你乱搞一通,早晚会自食其果。

训练也不例外。有时候反映很直接——肌肉或韧带拉伤。随着时间的推移,损伤也可能会变得严重或复杂,原因要么是误传,要么是无知,后者更常见。

在能够避免错误之前,你必须先认识它。虽然经验是最好的老师,但完全依赖经验会妨碍进步。一旦你认为自己知道所有的答案,你就会停止探索。你可能会染上不良习惯而自身毫无察觉。

如果从事过举重运动,那么你知道该做什么。但那只是其一。在通往健美身材的路上,知道不该做什么常常会大不相同。

以下是你在训练中可能会犯的几项最可悲的“禁忌”。要把它们看作是健美中不可饶恕的七项罪行!这可以帮助你在最短的时间内塑造理想身材,同时免受挫折。了解这些禁忌,并且想尽一切办法去避免。

1、不要分神

有几种情况。有时是因为注意力不集中。你很可能会跟健身房的工作人员或者你的训练伙伴交谈,这种看似无伤大雅的闲聊却有可能在无意中妨害训练。有效的训练需要全神贯注。另外,如果你带着紧迫感和目的性训练,就会获得持续进步。以懒散的态度训练,永远也不会成功。为了练出漂亮匀称的肌肉,你必须获得泵感。如果组间休息时间太长,泵感是不可能出现的。任何一个超过1小时的训练计划都会获得相反的效果(我要扩展一下,一个身体部位训练时间超过15分钟就会出现反效果)。因为此时,肌肉和神经系统承担的负荷已经超过了它们的恢复能力。你也许能够承受这么大的压力,但肌肉丝毫不会增长。你要通过缩短休息时间使肌肉获得超负荷。只要这么做了,就没有必要再死乞白赖的去练。

2、不要忘记做伸展运动

对很多人来说,伸展运动都是一个让人厌烦的话题,所以我就不细说了。但无论如何,伸展的作用不只是让肌肉变得柔软和富有弹性,它还可以通过拉长肌肉纤维促进肌肉的增长。所以一定要做伸展运动!

3、不要用高次数练习腹肌

这是因为,任何一个你能重复数百次的动作都无法有力的锻炼肌肉。为了获得最好的效果,腹肌训练应该像其他部位一样——增加阻力。腹肌最好的“阻力”就是用它保持平衡。不要相信努力训练能让腹肌变得超大的谬论。腹直肌是很薄的一个肌肉群,想让它增加1英寸的厚度实际上是根本不可能的。认为高次数能让腹肌块变小也同样没有说服力。这种方法根本不可行。如果你能看到你的腹肌,其原因在于你的饮食,而不是无限次的重复那些毫无效果的动作。另外要紧记,腹肌的外观是由解剖构造决定的。这一点只要观察一下体脂很少的小孩就会很清楚。有些孩子的腹肌是紧凑的小块突起,而另外一些人的看起来会比较平滑,即使他身上没有一丝脂肪。所以,如果你的腹肌看起来跟杂志模特的不同,不要耿耿于怀。该怎么练就怎么练,顺其自然。

4、不要使用只能做1次的极限重量

尝试极限重量是让自己受伤的最好方法。在一段时间内你也许能够侥幸无事,但是迟早……喀吧!……你会很长时间无法训练。诸多因素表明,按照你能做一次的重量得出的每组训练强度不利于肌肉的增长。去健身房的时候,自己在门口掂量一下。

5、不要忽视腹外斜肌,但也不要过分练习

有些健美练习者从不练习腹外斜肌,以便让腰围保持最小。然而,发达的腹外斜肌却能让躯干的外观变得完美。但是不要走极端!腹外斜肌跟腹直肌不一样,它厚度大,增长很快。高组数的斜板侧身仰卧起坐和重哑铃体侧屈会让腹外斜肌变宽,从而破坏你的身材。每周做1到2组即可。

6、不要一味追随自由重量

让我们给这场争论划上句号吧。训练器和自由重量并没有孰优孰劣之分。我们没有理由不使用训练器,除非它的动作让人感到别扭(对我来说重锤式训练器就是如此)。一切都只跟加在肌肉上的压力有关。并不是机器在做练习——是你在做。

7、不要让自己感到口渴

一旦感到口渴,你就已经处于脱水状态,脱水绝对是分解代谢!另外还要记住,肌肉的90%是水。如果你不能及时补充水分,泵感都很难得到。手边要始终放一些新鲜的冷水。

这些错误中的任何一个都可以让一个最好的健美练习者的进步嘎然而止。只要能消除它们,你就能避开众多的隐患、停滞和阻碍。如果你不小心又拾起了从前的坏习惯——停——告诉自己:“不能这么做!”不要养成坏习惯比养成之后再去克服要好得多——不管是在健身房还是在生活中。

十二:高强度之误

健美界一直存在着关于哪种训练方法更优秀的争论。大多数健美练习者相信,为了刺激肌肉生长,大训练量是必须的。由于这个方法已经得到了数千次的证实,人们可能认为它的可靠性是毋庸置疑的。然而,其他一些同样资深的人士觉得,肌肉的增长是由瞬时强度决定的,只有给肌肉施加前所未有的压力,才能产生促进增长的推动力。但是这种推动力产生于何时何地?事实上,“高强度”恐怕是健美中被误解最深的一个概念。

一些高强度训练(也称“H.I.T”或“Heavy Duty”)的支持者,认为强度就意味着用大重量做至力竭。只有用极限重量做到筋疲力尽,才能获得真正的力竭和最大的增长。我不明白的是,为什么只有做6-8次才能出现力竭?为什么肌肉已经泵起,却认为所加的阻力不足以让它生长?

常理认为,任何重复次数超过10次的训练都是练习慢肌纤维,而比较粗大的快肌纤维才是形成大肌肉块的关键。我也曾这么认为。但是我现在开始对此表示怀疑。

很多冠军都为泵感而练,并籍此获得了出色的体型。这并不是说他们的训练很“容易”,只是另一种不同的强度而已。支持短时间爆发训练优于长时间训练的论据之一就是短跑运动员于长跑运动员的身材对比。短跑运动员拥有让众多健美练习者艳羡的双腿,相反,长跑运动员的肌肉较少,成细丝状。这不正好验证了高密度比大容量训练更有利于增长肌肉吗?

回答是否定的。

原因只有一个,遗传因素。腿部肌肉发达的人更适合短跑运动。身体纤瘦的人更适合马拉松长跑。

尽管如此,我们还是给“功能影响”论一个公平的机会。

虽然短跑运动员的一“组”(比如100码)只持续大约15-30秒,但他重复了多少“次”呢?换句话说,这段距离内他迈了多少步?80?90?还是100多?绝对不是6-8次!这证实了一个非常重要却被完全忽略的观点。决定肌肉生长的因素不是重复的次数或负荷的大小,而是强度本身以及处于压力下的时间。短跑运动员也不是每周只跑一次,他们一天跑很多次。

强度可以有很多形式。当然了,其中涉及训练的时间和使用的重量,还有组间休息的长短,以及每次动作的速度,尤其是离心速度,是影响肌肉收缩的一个重要因素。还有半程和静力动作的使用,甚至是动作的顺序都会产生一定影响。为了刺激肌肉纤维,你需要做的不只是把某个重量举起某个次数。这就是我从来不喜欢做训练记录的原因。训练记录只能告诉你,你用了多大的重量,做了多少次。它不能告诉你每组的强度有多大。而强度正是对肌肉增长影响最大的因素。请注意,我说的不是力量和体重的提高,是肌肉的增长。

早期健美练习者使用的一种技术现今已不再流行。他们常说:“要让轻重量感觉起来尽可能的重。”意思就是,要深入每一个动作,迫使肌肉持续紧张!看起来可能没什么出奇的,但肌肉增长就是由此引发的。你的肌肉才不会理会训练记录怎么说,数字对它来说毫无意义,它所知道的就是压力。

“练至力竭”这个概念非常模糊。什么是力竭?练到最后一次做不了为止?那么,10秒钟之后又怎样呢?还能做好几次,完全力竭唯一不可否认的标准可能就是,练到肌肉与肌腱分离,再也没有潜力继续做为止!认为完全力竭上肌肉增长的唯一途径是一种白痴的理论,就跟说只有接近心脏停止跳动的状态才能提高你的有氧运动能力一样。事实是,没有“力竭”这种东西。在给定的范围内只有这样一个点——你的大脑和神经中枢说“够了”。不错,为了肌肉生长必须尽可能的深入疼痛区。但你没有必要每天——每次训练——每一组都在那里边待着。

在应该说说高强度训练的偶像,麦克门泽了。对于麦克我有一点疑义。这可能是因为,我也同样受到了他的教练艾恩兰德的影响。然而,我认为,在真正的“兰德”方式中,教学是一个针对个人,不断发展的过程,而不是对某些思想体系的盲从。这也正是艾恩兰德自己的错误所在。在他的书中,兰德努力确保他所设计的每一个情境都有利于证明自己的观点。但现实并非如此。麦克门泽犯了同样的错误。他也许思维敏捷,善于表达,但是他的论据只是为了抬高自己的身份,征服他的反对者。用协迫的方式影响他人。对不起麦克,我不会买帐。

高强度训练不是唯一的方法。它是方法之一——跟其他方法一样的可行,也一样的不严谨。我并不是要否认它在健美练习者训练计划中的地位。然而,把它作为唯一的训练内容不会产生最好的效果。更何况,其造成受伤的潜在危险比其他方法更高。当然了,有些人坚持认为高强度训练法要从一开始就坚持使用才会有效(这个说法很可笑。任何方法都不可能产生持续的增长,合成代谢不是一个线性过程。如果真是那样的话,训练10年的人就应该拥有60英寸的胸围和30英寸的臂围!)。还有一些人声称使用极限重量从来没有受过伤。非常棒!但是每个人都是不同的。与此相反的观点是明显不合逻辑的。

另外值得一提的就是高强度训练法最大的支持者,多里安耶茨。他不是一组练至力竭,而是一个动作练至力竭,每个部位采用五个动作——于高强度训练的原则大相径庭。每开始一个新动作他还要做热身,让我看看……五个动作,每个动作都有热身……听起来好像有十组了!

“周期训练”是人们描述不断改变原则的某中训练方法时所用的一个词。没什么新鲜的,传奇教练文斯吉隆达称之为“肌肉混乱”。考虑到人体会努力适应各种不同形式的压力,把肌肉感受刺激的方式“混合”起来就显得很重要了。这会使身体处于毫无防备的状态,从而产生更大肌肉增长。它还能消除训练过程中最大的妨害:厌倦。尝试做身体意料之外的事,可以调动人的创造性,这会让事物保持新鲜。每周都做同样的训练对有些人也许有用。就个人而言,那很快就会让我发疯,只要你做出诚挚的努力,就会不断提高。

对于训练来说,有两点是永远适用的。一、任何方法都在一定程度上有效;二、任何方法一段时间之后都不再有效。关键是广泛收集各种训练方法以备留用。

强度是一个难以捉摸的话题——模糊而不确定,但有一点是肯定的。当它到来时你会知道。它并不取决于华丽的名称或是权威的说教。它是内在的,你不能欺骗它。你的肌肉不会让你这么做。这就是健美的魅力所在。是你战胜你自己。你付出,你收获。只是要记住,激情与敌意之间是有区别的,不要试图让自己的身体缴枪投降。每一组,每一次都全神贯注,强度自然能够达到,训练不需要始终竭尽全力,也不需要持续数小时。只要确保任务完成既可。

十三:古典健美

你喜欢更多的肌肉吗?——多么愚蠢的问题。

下面是一些有价值的消息,人类的身体在过去100年中没有多大改变,过去有效的,将来还会有效,过去无效的,将来也无效。

由于误认为现在的健美运动员比过去的更为优秀,所以人们很容易走上岔路,其实并非如此。只是现在有更多的人们练习健美,所以供你汲水的池子也更大了,如果不用药物,在很大程度上现在的健美运动员看起来一点也不会比里克韦恩、切特约顿、佛莱迪奥尔蒂这些过去的健美偶像强。事实上,我都怀疑他们是否能赶得上人家。

虽然健美从来都不是一件容易的事,但21世纪的健美练习者还是比以前的人们拥有更多的优势。配备高科技设施的现代化健身场馆、种类多得数不清的补剂可以满足你对健康、力量以及肌肉训练的各种要求。上个世纪健美运动的进步令人惊异,但是如果看一下1900年代早期的训练手册,你会发现那时跟现在有一个共同点:训练动作基本没有变化。

肌肉的作用是推,或者拉。每一个动作不是这么做就那么做,健美的先驱们明白这个道理,他们那时可利用的东西比较少,杂志上的信息很有限,没有视频、没有培训,没有EMG(肌动电流图)分析。大多数的动作是在传统的摸索和试验中进行调整的,正如大多数健美练习者所知,若要使肌肉获得持续增长,你必须不时的把各种因素进行“重整”——从不常见的角度刺激肌肉,或者采用不同“感觉”的器械,人们在尝试探寻这样的方法时,往往把目光放在前沿信息上,我们也许应该认识到,老辈人偶然发现的一些方法虽然已经被埋没,但它们的效果却是很不错的。

我相信健美运动的老前辈比现在控制着这项运动的那些药物催生的呆子、迂腐不化的狂人以及纸上谈兵的专家更有知识,更加专注,也更为“高级”。他们那么多的智慧都被人们忽视了,实属憾事。

下面的这些动作你在现在的健身房已经不大可能看到了,然而,在过去,它们是大多数健美练习者最常用的动作,它们也非常有效,你可能很奇怪为什么现在的人们不再用它们了——试试就知道了,这些动作相当困难!现在的健美练习者已经习惯了顺滑的器械,任何不按固定曲线进行的动作都会让他们感到陌生和不适。这正是你应该做这些动作的原因!试一下,转天你可能会发现,一些从来没有过感觉的部位也出现了疼痛!

单手杠铃推举

如果你从来没做过这个动作,在熟练之前可以先用一只哑铃来做,说起来容易做起来难!

抓住地面上的杠铃,把它提至肩头。

接着,把杠铃举过头顶,同时身体向相反的一侧倾斜,换句话说,用右手举杠铃时,向左侧倾斜,直到上体与地面平行。刚开始你可以把左手放在膝盖上以维持平衡,但你要努力掌握这个动作,力求即使抬起手重心也不会偏斜。

保持这个姿势将杠铃推起4-8次。放下杠铃,换另一只手做。这个动作不仅可以提高平衡能力和实用力量,还可以有效的发展三角肌!尽量采用你能控制的最大重量,很快你的肩膀就会肌肉隆起。

圆形侧平举

我打赌这是一个你从未见过的奇特动作,练习的时候一定要小心!如果你的肩膀有伤,或者这个动作给你带来疼痛,那么立刻停止!相反的,如果没有问题——不妨一试。

一只手扶住支撑物。另一只手握一个哑铃,稍远离身体,接着,沿逐渐增大的圆形把哑铃提至肩膀的高度。开始的时候先划一个小圆,然后一点点增大圆的直径,直到把哑铃抬至与肩同高。回到起始姿势,然后从大圆开始,逐渐缩小圆的直径,顺时针运动和逆时针运动交替进行,从低到高划10-12个圆再从高到低划10-12个圆,这样算一次,你采用的重量应该能让你完成15次。在你做完肩部训练之后做几组这样的圆形侧平举。这个小动作能让你的三角肌从各个角度都拥有清晰的线条。

直臂杠铃上拉

在1970年代以前,所有的健美训练计划中都包含这个动作,现在则几乎见不到了,然而,直臂上拉是一个非常出色的上肢训练动作,它可以让整个躯干变的结实,包括腹肌在内!

仰卧于平凳之上,把脚置于凳子上,以防后背弓起。

将杠铃举至胸部上方,手臂伸直,握距与肩同宽,在整个我过程中保持直臂,慢慢让杠铃向后方落下,同时深吸气,不要一口气吸入,要缓慢均匀的吸入,胸腔尽可能的扩张。

双臂降至与地面平行,或更低一点,但不要降至最低,在这个安全的最低位置上,再吸一口气,停一下,然后回到起始位置,同时呼气,重复练习。

负重架中程卧推

这是一个肌肉等张收缩和等长收缩相结合的练习,它可以极大限度的提升一个动作最薄弱部分的力量,比如,我们说你的卧推弱是因为你在动作刚开始阶段无法产生足够的力量,若是那样的话,你可以把平凳放在负重架下并把销子固定在高于胸部几英寸的位置。

把杠铃放在销子上,在高于杠铃几英寸的位置再加上另一组销子。接着,在这段短距离的运动中,把杠铃向上推顶住上方的销子,并且继续用力!累了的时候就把杠铃放回底部的销子上——休息10秒钟之后重复练习。

这个动作看起来没什么,但是却能帮你突破烦人的粘点,这个方法可以在推举、弯举、耸肩……几乎任何一个动作中!用这种方式尝试一下中程深蹲,做完几组之后你可能会需要拄拐杖才能走路!但是你的腿部肌肉很快就会变的比以前更厚实。

哑铃摇摆

这个动作在很多早期健身房和疗养院的纪录片中可以看到,它对于雕塑下背部线条,增强腹外斜肌,提高臀部屈肌的柔韧性非常有效。

双手握一个轻哑铃举至头顶上上方。

弯曲腰部,让上体做圆形摇摆,动作要顺畅,幅度要大,同时哑铃要始终位于头部正上方,很难的一个动作,做完一组之后你就会呼呼带喘了。

传统哈克深蹲(背后深蹲)

哦,你不会喜欢这个动作的,尽管如此,它对于增加大腿的围度来说却是非常好的一个动作。

这个动作是哈克机的前身,只是这次不用机器,双臂置于体侧,双手从身后握住杠铃,做深蹲!这个动作的幅度无疑是有限的,但是它却让你感觉原来做常规深蹲才是一件乐事。另一个变化是把杠铃放在双腿之间(一只手在身前,另一只手在身后)。做这个动作时不要试图在结束位置锁死,因为杠铃可以会碰到你的“宝贝儿”。

(本人提示:这个动作凯格林非常喜欢,在格林的大部分腿部训练视频中,都有这个特殊的动作,后来格林将这个动作“传授”给了托尼弗里曼,后来也成了弗里曼的最爱。实际上这个动作对于臀部的刺激效果非常好!)

不管你相信与否,这些动作曾经很流行,那时的健美练习者不惧怕疼痛。在类固醇出现之前,一些令人刮目的腿部增长也是由杠铃哈克深蹲创造的,你能应付吗?

弹簧阔胸器(拉力器)

几乎所有人都用过或看到过这种笨拙的器械,扩胸器的基本动作却不能真正练习胸肌,多么讽刺的一件事!然而,这种老掉牙的器械对于常规训练却是一种不错的辅助手段,闲暇时间在家里可用它从各个角度练习二头肌和三角肌,当你把它举到头顶向两侧拉伸时,背阔肌受到的刺激是其他任何器械,自由重量或是下拉器,都无法实现的,这种器械在大多数体育用品商店都能找到,价格不到10美元。

试着把这些动作与你每周的训练计划结合起来,你的主要肌肉群很快就能获得快速的增长。它们也许已经过时了,但对于你的肌肉来说,却是一种全新的刺激。

人们说老人学不了新东西,也许确实如此,但对于健美来说,老人好像有他们自己的东西。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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