为什么减肥成功离不开力量训练

尝试过健身减肥的人100%都听过一句话:“有氧减脂、无氧增肌”,为什么到冉苒这减肥就离不开力量训练了呢?

没错,有氧运动确实能有效减肥,脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料,而且随着运动时间加长,脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类,脂肪只有少量参与。如果从消耗脂肪占比的角度说,那句话没多大毛病。

但是在实践中,这句话又有大问题。首先,只讨论供能比例不讨论总消耗的减肥就是耍流氓。其次,减脂不仅是热量进出的问题,还涉及到人体适应性、激素、酶等各种复杂问题。最后,减肥的重点和难点永远不是消耗脂肪,而是,怎么能让消耗的脂肪不涨回来,也就是防止反弹!

有氧运动

这话一说出来,肯定会戳到很多人的痛点。人生最痛苦的不是得不到,而是得到后却又眼睁睁地失去!体重秤上不断回升的数字,就像对自己无数个努力跑步刷操场和饿肚子夜晚的嘲笑!!

这个痛苦你我都体会过,不用多形容了……

减肥期间只进行有氧运动,主要存在以下三个问题——

1.适应性强、容易出现平台期

有氧运动属于稳态的、强度较低的、重复性较高的运动模式。比如最常见的长跑,整场训练可以说只做了一个动作,就是不断重复跑步这个姿势。你每天慢跑1个小时,重复着同样的动作,可能开始两周效果很好,但是一段时间后,身体产生了适应性,脂肪的消耗就会越来越小。这就是平台期到来的原因。

这时候如果不及时调整训练和饮食方案,减脂之路可能就到此为止了。而如果这时候掉以轻心、跑量稍有下降,即使饮食照旧也非常容易反弹。多年前我跑步减肥时候,不管刮风下雨都在跑,小伙伴都以为我是意志力强,真实原因是不跑就反弹不敢停下来啊!

2.耗时长、难坚持

之前流传着一个说法,有氧运动要持续30分钟以上才开始消耗脂肪。其实这个说法并不准确,即使你躺着看电视脂肪也是在燃烧的,跑步时间短只是消耗的量太少而已。

想要脂肪大量氧化,是需要很多条件的——比如脂肪酶的释放、胰岛素的降低、体内糖类的减少、氧气大量进入等等,达到这些条件是需要时间的。有的人三四十分钟能达到,有的人则需要更长时间。所以,想通过有氧运动减脂,必须专门拿出大把时间,这对现代人来说确实是一件奢侈的事。

另外,虽然跑步等有氧运动看起来简单,但是执行起来却相当枯燥。我见过很多人跟我抱怨说,跑步不是没力气,而是没耐心。对他们来说,这确实是一件难以坚持的事。

3.容易降低基础代谢率

最后一点容易被人忽略,即身体的自我调节能力。长时间有氧运动,身体处于长时间消耗状态,人体为了维持热量平衡,会自动进行调节,防止更多的消耗。调节的方式就是降低我们的基础代谢,同时提高食欲以获取更多热量。

另外,跑步时间太久,不仅消耗糖原和脂肪,也会消耗体内蛋白质,即肌肉。肌肉的流失意味着基础代谢的下降。

大家都清楚,对减肥来说,基础代谢是至关重要的因素,而有氧运动却降低了我们的基础代谢,可以说是背道而驰。

下面说说为什么要加入力量训练。虽说力量训练主要由糖原进行能量供给,脂肪供能比例较低,但它有如下几个关键的作用——

1.力量训练可以有效提高基础代谢

文章开头说过,减脂的关键不在于怎么把脂肪减少,而是怎样防止减掉的脂肪再涨回来。力量训练就是阻止减肥反弹最大的利器!我们都知道力量训练可以刺激肌肉增长,而肌肉系统是基础代谢一大组成元素,如果我们身体中肌肉含量高,基础代谢就高,总的消耗量就会提高。很多人所谓“喝凉水都长胖”的体质,原因正是基础代谢率低下,我们要做的就是通过力量训练提高肌肉量,从而提高总消耗。总消耗提高后,即使多吃一些身体也是可以代谢掉的,这就是大家都羡慕的“易瘦体质”。

但是冉苒这里必需提醒大家,基础代谢的提高不是一天两天的事,需要常年坚持力量训练,如果曾经反复节食减肥损伤过基础代谢的同学,恢复代谢时间还要更长。但是,即使需要时间,也比年年都减肥、忽胖忽瘦好得多。

2.力量训练有助于夯实基础、提升体能、实现更大消耗

我经常给我的学生讲,我能给你写一个月瘦30斤的计划,问题是你能练吗?我不怕你胖,我怕的是你没有具备减下去的能力。而这个能力的获得就是通过循序渐进的力量训练。

力量素质是几大体能素质中最关键的因素,也是运动能力提升的基础和训练安全的保障。力量训练能让我们学会标准的动作,更好地掌控自己的身体。有了力量储备,才能更安全地执行大强度的训练。深蹲20公斤做组和深蹲80公斤做组的能耗差距是巨大的。

这里冉苒还要提一下现在比较流行的HIIT(高强度间歇训练)。HIIT确实是一种减脂效果非常好的训练,而它的训练重点就在于高强度,但是如果没有很好的力量与体能基础,这个高强度也不是你想做就能做到的。现在比较常见的情况是,很多训练水平有限的人,拿着HIIT计划,做成了中低强度有氧练习……所以,力量训练水平才是训练质量保障的关键。

3.力量训练的总消耗并不小,且有可观的过量氧耗

经常有同学提出疑问:防止反弹和减肥还是两回事,我是不是应该先做有氧减肥,再去用力量训练防止反弹啊?

其实力量训练也是可以减少脂肪的,而且效果还不赖。力量训练主要由糖类供能,但是脂肪也有参与。而且对于深蹲、硬拉等全动力链大强度力量训练,总能耗是极高的,虽然脂肪燃烧比例低,但是乘以一个更大的基数,总消耗是非常可观的,比那些低强度有氧运动要高很多。我的一位学员曾经实测过几门课程的总消耗,深蹲课的总卡路里消耗比耐力课还要高,而我带的耐力课的强度及消耗不是一般有氧运动可比的。

另外,力量训练有很强的过量氧耗(EPOC),这意味着,训练结束后,你的代谢率依然保持着较高水平,有助于燃烧更多脂肪。

4.力量训练可降低血糖水平、调节激素

我之前文章中说过,想让脂肪保持在分解代谢的状态,关键在于将血糖控制在较低水平,且保证相关激素的平稳。力量训练主要由糖类功能,这对降低血糖浓度有非常好的效果,血糖降低,胰岛素也会维持稳定。同时力量训练也有助于调节甲状腺素、肾上腺素等多种激素,这些激素是调节你脂肪代谢以及身体状态的根本。很多人肥胖,其实都是激素紊乱的问题,力量训练或许是求医问药之外最好的办法了。

总之,减肥成功离不开力量训练,而力量训练能带给你的,也一定不仅仅是个好身材。可能刚开始时候你会觉得它有点难,但是坚持一段时间后,它会让你时常感到自己的进步及突破,让你在训练中获得自信,它会让你体会到自己身体及内心深处的力量。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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