火爆的功能性训练方法——ARKE

很多训练小工具的流行,往往是昙花一现,最终消声匿迹,而有些却在日新月异的变化中成为经典。ARKE即是如此。ARKE由“火、土、水、气”四种元素组成,神奇却并不神秘。F&B带你领略ARKE提升身体之道。

么是ARKE?

ARKE是为健身房及私人教练提供的一套包含产品、视频显示器及训练内容在内的完整的功能性训练方案,可用于健身训练及小团体课程。能有效提高身体的协调性、稳定性、平衡力、灵活性和敏捷性,达到训练效果的同时,又兼备了运动的乐趣。

ARKE包含“火、土、水、气”四种元素的训练工具,我们将从本期开始,陆续进行介绍。

ARKE之“气”

ARKE的“气”是稳定、平衡的代表。设计师使用黄色来呈现这套工具,就像交通信号灯一样,黄灯提示我们停下来,避免危险。AKRE中“气”也有同样的意义:身体若不能负载相应的训练,危险就会伺机出现,诸如腰背不适、僵硬无力、身材变形、关节不适,甚至运动效果不明显等。这些现象都是由于“不稳”造成的。造成这种“不稳”的原因有可能是肌肉不平衡、柔韧性差,或是肌肉无力。

ARKE-“气”是由健身球、气球、药球三种不同特点性质的球组成的,三种球体各有魅力,结合起来能更有效地强筋健骨,提升身体表现。

我一起做协调舒整

1. 球上端坐:2~3分钟站姿,双脚分开与髋同宽,将健身球置于小腿后侧;慢慢屈膝,坐于球上,保持身体平衡,收腹直背,前臂交叠于体前。

寻找平衡的过程要更多运用核心肌群,尽量减少四肢的协助,从而激活身体内部的力量。这个是最基础的动作,也是唤醒腹部肌群的功能性动作。

★初学者坐于球上,双手可以扶于球的两侧保持平衡。

球上端坐

2. 球上“十”字

A.收腹直背,坐于球上,双臂胸前交叠;骨盆向前倾斜再向后倾斜,保持平衡连续完成1~2分钟,幅度逐渐增大,下背部有拉伸感。

B.骨盆左右上提,保持身体平衡1~2分钟,避免大幅度摆动。

C.将A、B连起来做,“前、后、左、右”舒整脊椎的同时募集更多的稳定肌肉。做2~3分钟。

★做动作时避免身体向前压,如怕从球上摔下,先做“球上端坐”。

球上十字

球上十字

重新激活

第一阶段

1. 球上卷腹

这个动作并不是在球上做卷腹,而是从“球上端坐”的动作起始,双脚逐步向前移动,直至球滚动在腰椎段,再后退至“球上端坐”的动作,往返1~2分钟左右。强化起床使用的肌群以及更多的核心稳定肌肉参与。球上卷腹

2. 指针摆动

当球上卷腹已经能很轻松完成时,就可以做这个动作了。双手合十指向天花板,像指针一样摆动,随着身体的控制能力提高,左右摆动的幅度会不断增大,可以像时钟一样指向2点

或10点的方向,更好地刺激腹斜肌。做1~2分钟。

指针摆动

3. 球上游泳

这个动作能提高核心肌群稳定性,强化对各关节的协调与功能训练。上背部抬高的同时微收下巴,保持头部在躯干的延长线上,左右手交替完成,同时左右脚配合完成,像游自由泳一样做1~2分钟。

★收紧腹部以降低球对内脏的压力。

球上游泳

第二阶段

1. 球上斜板

训练核心肌肉控制能力的同时,更多的训练腘绳肌与臀大肌,强化核心部位,同时募集相关肌肉。开始时双足压于球上,两臂始终紧贴地面,身体呈一条直线,保持躯干稳定。做1分钟。

★收紧腹部与臀部,避免下背压力过大。

功能性球上斜板

2. 球上平板

双手压于气球上,保持身体稳定的同时,双手小幅度前后左右碾压球体,同时保持身体稳定,做1分钟。

功能性球上平板

第三阶段

1. 空中漫步

这是个高难度动作,在身体稳定的前提下,训练肩带的稳定性以及提升下肢与核心肌群的整体运动表现,完成1分钟即可。双手俯撑,小腿放于气球上方,前后滑动,并保持平衡。

空中漫步

2. 球上肩桥

在球上斜板的基础上增加新的动作,弯曲膝关节将球拉回至大小腿呈90度,保持膝关节到肩关节呈一条直线,保持双臂紧贴于垫上,同时挑战肩关节的柔韧性。往返15次。

球上肩桥

回归生活

1. 手指激活这是一个经常被遗忘的角落——手指。通过抓握的练习,提高神经与肌肉的配合,增强手指功能,防止手指退化。手持气球掌心朝下,松手让球下落的瞬间再抓住球,也可左右手交替抓球。做1~2分钟。

功能性手指激活

2. 药球蹲举

这个看似普通的训练动作是为了养成新的习惯。搬拿物品时,应更多使用下肢的力量,而非腰力。下蹲时大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖。双脚打开呈“V”字形,膝关节指向脚尖方向,保持背部平直并收紧腹部,完成1分钟。

药球蹲举

3. 药球画圈

肩关节是人体活动幅度最大的关节。手持3公斤的药球在身体前方完成画圈以充分刺激肩部的肌肉,让肩关节有力。画圈时保持身体始终稳定,沉肩、双膝微屈。圆圈的大小不是重点,重点在于不同角度对肩关节的稳定性训练,身体不受画圈的影响始终保持在原有位置。

药球画圈

4. 药球承托

这个动作除了对于腹部的力量有要求外,还要结合肩部完成训练。目的是为了提升上举动作时躯干的稳定性。

★按照之前的步骤训练才会有效,否则达不到想要的效果,适得其反。

药球承托

本文转自:《健与美》2015年4月刊

weinxin
斐堡健身学院
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