间歇运动HIIT是什么?怎么做?

近年来,HIIT 可谓火遍了大街小巷,很多减脂的汉子妹子纷纷奉其为圣经,各大健身网站、公众号也在不遗余力的推广这种耗时短、好处多的运动。随手百度或者 Youtube 上搜一下“HIIT”,至少能出来上百种教程。HIIT 的好处,这里不多说,洋洋洒洒引经据典写篇长文章绝对没问题。今天,我们着重来谈一谈关于 HIIT 的诸多误区。

1. HIIT ——是什么?

HIIT 的全称是 High Intensity Interval Training,高强度间歇训练,民间也有称为 HIIE (High Intensity Intermittent Exercise)或者 SIT(Sprint Interval Training)的。特征如其名,一是高强度,二是间歇。尽管 HIIT 的训练过程并没有一个明确的定义,一般而言,训练中练习与休息的时间比值大约为 2:1(比如 30 - 40 s 的冲刺跑与 10 - 20 s 的原地踏步交替),整个过程一般持续 4 - 30 min,网上各种常见的教程,时间一般保持在 15 - 20 min 左右。

HIIT 中的高强度练习,强度一般保持在接近最大值的状态。比如大家熟知的 Tabata 训练,其在原始的研究中,使用了超高强度的练习区间,需要达到 170% VO2max,而用于对比的中等强度的练习区间,则是 70% VO2max;(1) 一般而言,在日常训练中每次都达到这么高的 VO2max 非常不现实,更常见的基于 HIIT 的研究,使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max,或者 80 - 95% 的最大心率。(2,3) 这里有一个简单的估算运动强度与心率的图表可以供大家参考:

运动强度% 最大心率训练时间
最强90 – 100< 5 min
80 – 902 – 10 min
中等70 – 8010 – 40 min
轻度60 – 7040 – 80 min
最轻50 – 6020 – 40 min

有妹子要问了:没有心率表怎么办呢?很简单,想象一下你慢跑的时候,心率一般在轻度或者中等强度的区间,这时候,你既可以舒缓的呼吸,又有精力看看路上有没有帅哥,有些心肺能力强的妹子还可以跟身边的小伙伴们谈笑风生。而一般做无氧运的时候,心率会落在中等到强这个区间,这时候,人开始呼吸急促,无法说话(什么,你举铁的时候还能聊天?赶紧加重量去!),有些汉子会发出低沉的嗯嗯啊啊的呻吟……而到了 90% 以上的心率区间,人会感到呼吸困难,无法长时间的坚持运动。

所以,如果你的所谓 HIIT 训练,有如下任何一项特征,它其实并不是严格意义上的 HIIT 哦!

  • 时间超过 30 min —— Ruki 姐见过很多号称 HIIT 的课程,持续 1 小时甚至超过 1 小时,这种练习只能算间歇练习,而不是 HIIT(即使专业运动员,在超高强度运动状态下,也无法坚持 1 h);
  • 每组运动过后没有力竭的感觉——请增加强度;
  • 运动过程中感觉呼吸平缓,并且有精力开口聊天——请增加强度;
  • 每组运动时间过长,或者 rep 过多——由于这里并没有一个明确的定义,我没法给出具体的数字。举个例子,如果某项课程的一组运动内容为 “5 min 做 100 个卷腹”,并不符合 HIIT 的定义;
  • 组间休息时间过长,甚至超过练习时间;

HIIT
(并不是所有间歇运动,都叫 HIIT 哦)

2. 我适合做 HIIT 吗?

HIIT 尽管好处多多,但在决定开始之前,请先确定自己符合以下条件:

  • 有一定运动基础——这点非常重要!我见过许多妹子,急于求成,刚开始健身都开始 HIIT 或者跳 insanity 之类,结果要么是受伤,要么是动作不到位导致没有成果。对于初学者,建议从慢跑等中等强度的活动开始;
  • 对自己的体能身体极限有足够的认识;
  • 对于训练中的动作有足够的认知——比如如何正确的深蹲、冲刺跑的姿势等等……初学者请在经验丰富的教练指导下练习;
  • 膝盖、背部、肩膀等部位没有重大伤病
  • 没有心血管疾病,比如心脏病或者高血压;

尽管 HIIT 适用于大部分人群,但如果你有以下症状,请不要轻易尝试:

  • 年纪过大——请咨询医生并在专人指导下进行;
  • 心血管疾病患者——尽管使用 HIIT 有一定的风险,但可以尝试强度稍小的间歇运动:目前有一些基于心脏病人间歇运动的研究,(4,5) 表明,中等强度的间歇运动与传统有氧运动相比,到达 VO2 max 的时间并没有显著区别;短期内,间歇运动相比于传统有氧运动可能有助于减少血管及代谢压力。由于针对心血管病人的研究非常少,而且变量控制不严格(比如,绝大部分研究都没有定义“中等强度”到底比传统 HIIT 的强度小多少),Ruki 姐强烈建议,保险起见,请依照个人身体状况,量力而行;
  • 肥胖患者及糖尿病患者——传统 HIIT 对于膝盖的压力比较大,体重过大容易造成运动损伤。对于这部分人群,除了可以尝试中等强度的间歇运动(参照 HIIT 的训练内容,减少强度,增加时间),还可以回归传统的有氧运动。事实上,有研究 (6) 表明,对于糖尿病及肥胖者患者,传统的中低强度有氧运动,比起同样强度的间歇运动,更有助于脂肪燃烧及稳定胰岛素水平;
  • 孕妇及其他不适合高强度运动的人群

HIIT

(如果您属于超重人群,传统有氧运动也许更适合您哦)

3. HIIT ——我做对了吗?

除了上文提到的不适合做 HIIT 的人群,通常而言,如果出现以下的计划、现象,很可能说明你的 HIIT 做错了:

  • 热身不充分便开始高强度运动——鉴于最近热身和拉伸的讨论处于风口浪尖,这里再强调一下,是热身,热身,热身
  • 将 HIIT 安排在力量训练之后——与传统有氧不同,HIIT 对于体能的需求更大。一般而言,建议将 HIIT 安排在单独的一天,而非力量训练(尤其是大重量深蹲、硬拉)之后;
  • 不计时——你休息的时间很可能远远超出你的估计,请把手机或者秒表放在身边可以看见的地方;
  • 某些身体部位疼痛(比如肩膀、背部、脚踝、膝盖等)——请注意你的动作是否标准,或者是否在运动过程中受了伤;
  • 耗时过长或者没有力竭感——如前文所说,很可能运动强度出了问题;

另外,过高的心率可能造成锻炼中的身体不适,如果觉得无法坚持,请及时调整自己的训练计划。比如 Ruki 姐自己就是一个 HIIT 的不实践者(请注意不实践和不推荐的区别),因为经常空腹锻炼,过高强度的运动容易引发低血糖等症状。

4. 关于 HIIT 的争议

尽管短期而言,大多数研究都证明了 HIIT 的好处,但 HIIT 对于人体耐力长期的影响,其实存在一些争议。有一些针对跑步的研究提出,尽管 HIIT 在短期内可以提高心肺功能及增加 VO2max(文献和例子太多了,这里不举),但如果只练习 HIIT 而放弃传统的中低强度的长跑,运动员的发挥水平在一段时间内(比如一个赛季)会快速下降:(7)

HIIT

(Test 3:随着 HIIT 训练的增加,运动员的乳酸水平在跑速增加的时候急剧增加)

作者同时还提出了自己的总结:

  • 科学研究——HIIT 有助于提高心肺能力,以及短期内提高 VO2max;
  • 理论——这种现象的作用机理尚不明确;
  • 实际——专业的跑步者或者运动员,几乎人没有采用 HIIT 作为常规训练项目;

随着更多研究的进行,HIIT 的益处和局限,以及其的作用机理会更加明确——至于目前,如果您不是专业运动员(专业运动员也不需要看这篇东西……),在科学计划、动作规范,以及配合饮食的前提下,HIIT 是适用于大部分身体健康人群的。

文章转自微信公众平台“workout_lab”。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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