核心力量训练的重要性与方法

很多朋友都不太理解什么叫核心肌群,很多健身爱好者都只练手、胸、腿等部位,再顶多也就练练腹部,其实这是错误的。人体上核心肌群是非常重要的,它连接着人的上身与下身,位于肩部以下髋关节以上,包括腹肌、腰部肌肉、背阔肌、髋部周围肌肉等。

一.核心肌群重要性

核心肌群对于人类最重要的一个作用就是保护脊柱,如果你核心肌群足够发达,那么类似腰椎、腰间盘突出等伤痛就会离你很远。从运动的角度来说,核心力量差的人完成不了很多动作,例如:俄式挺身。训练好核心肌群能保证身体的协调性。

二.训练方法

1. 静力支撑

静力支撑分为平板支撑、侧支撑、反向支撑:

平板支撑

平板支撑

平板支撑:这个被吹嘘到极点的动作,甚至很可笑的号称能给你八块腹肌和人鱼线。在我看来只是个笑话,平板支撑不会给你多少多少肌肉,但是对于核心力量的训练效果的确不错。

侧支撑

侧支撑

侧支撑:对于侧面力量训练效果很好。

反向支撑

反向支撑

反向支撑:对于腰部力量的训练很有效果。

2. 动态训练

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动作要领:趴在地上,双手双脚同时起,起的越高越好,然后还原。

两头起

两头起

两头起动作要领:躺在地上,手脚同时起,用手去摸脚尖。

悬垂抬腿

悬垂抬腿

悬垂抬腿动作要领:双手抓杆,腿部上抬。还原的时候腿不要落地最后,腹肌撕裂者或者八分钟腹肌训练对于腹部的训练是非常好的。

 

三. 注意事项

新手刚开始训练核心肌群的时候,强度不宜过大,讲究一个循序渐进的过程,否则容易损伤脊椎。也不需要每天训练,两次训练间隔48个小时即可。

 

weinxin
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发布日期:2015年02月07日  所属分类:未分类

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