高强度循环训练,助你高效燃烧脂肪!

今天,为大家准备了一组高效燃脂的循环训练。

通过这个训练心率监视器可能显示红色警告读数,所以我们称这套动作——红色警戒。

这套动作由蹲跳和引体向上组成,它们都有巨大的新陈代谢需求,这使得该训练成为极高效的燃烧脂肪锻炼。

这个简单但残酷的循环训练,不是为意志薄弱的人而准备的。一起来挑战它吧!

 

为了确保你的肌肉已经做好准备,我们在开始前先做几个热身运动。

  

热身运动——相扑蹲举

相扑蹲举重复6次

1.双脚距离大于臀部,向前弯曲身体,用双手抓住双脚的脚趾。

2.臀部向下移动,同时抬高胸部,直到进入深蹲姿势的最低位置(a)。

3.松开右手,将它越过头顶尽可能向后伸,然后再放回到右脚趾(b)。

 

4.在左侧重复该动作(c)。

5.放开双手,将它们举过头顶,然后起立呈上举姿势(d)。

  

热身运动——四点撑胸椎旋转

四点撑胸椎旋转每侧重复6次

1.首先保持四点撑姿势,双手位于肩关节下方,膝盖位于臀部下方(即爬行起始姿势)。

2.将左手放于头后。

3.通过扭转胸椎(背部中段)让左肘靠近右腕(a)。保持臀部垂直于地面,确保不使用下背部发力。

4.向左旋转,让肘部指向天花板(b)。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

  

热身运动——臀桥

臀桥重复8次

1.背部躺在地面上,膝盖屈曲呈90 度角,双脚平放在地面上(a)。

2.将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条线(只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面)。

3.在抬起的最高处收紧臀肌2秒,再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

热身运动——猫驼姿势

猫驼姿势重复10次

1.首先保持四肢着地姿势,双手位于肩关节下方,膝盖位于臀部下方(即爬行起始姿势)。

2.将双手紧按在地上,向天花板方向抬高背部中段,下巴贴向胸部(a)。

3.保持2 秒,然后做反向运动,向地面方向降低胸腔,并缩回肩胛骨(b)。

4.保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

 

引体向上被称为上半身训练的动作之王,标准的引体向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。

 

下面,我们正式来学习它。

  

直握引体向上

执行下面的循环训练10轮,在每项训练和每轮之间尽可能少休息。

直握引体向上重复10次

1.以直握法(手掌彼此相对)抓住单杠。

2.在开始每次重复之前,双臂要完全伸直(a)。向下收肩胛骨,使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。不要利用动能,保持下肢静止。

3.当胸部接触到单杠时,完成一次重复(b)。降低身体回到起始位置,重复建议的次数。

  

囚徒下蹲跳

 

囚徒下蹲跳重复10次

1.十指交叉放在脑后面。不要向下放在脖子上(a)。

2.同时屈髋屈膝,直到完全下蹲(b)。

3.做反向动作并从地面跳起(c)。膝盖稍微弯曲着地,然后直接进入下一次重复。重复进行。

weinxin
斐堡健身学院
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