通往健身高手的大门,你需要知道这些(经典)

很多爱好者在过了新手期之后都会改变一下,使用其他的训练方法来训练,或者改善一下自己的训练方法。健身教练学习网在这里给大家讲解一些进阶训练方面的知识,大家可以按照自己的需求来改善自己的训练计划。

一. 肌肉变大在训练中的体现是——代谢废物的堆积

在训练中使用适中的重量训练,控制肌肉匀速运动的结果是堆积大量的代谢废物并且使肌肉充血,这种肌肉肥大的现象我们称之为营养性肥大。所谓营养性肥大:肌原纤维和肌浆网同时增大。而使用大重量进行快速训练时只有肌原纤维肥大,肌浆网增大不明显。所以这种训练导致肌纤维体积不大,但是力量和爆发力十足,耐力一般。

如果你不是力量举或者大力士训练者,而是一个健身健美训练者的话,你所追求的不是极大的肌肉力量而是肌肉的纬度,你所选的重量应该是适中的能够控制匀速运动的重量。因为这种重量训练时能够造成代谢废物大量的堆积,之后会带来肌肉急剧增大。当然也不能完全抛弃大重量的训练,每隔1个月使用一次最大重量训练能够更好的提高训练效果,并且能够知道自己目前的极限在哪。

阿洛施瓦辛格

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二. 肌肉收缩时间的控制

为什么要控制肌肉收缩时间?为什么要保证肌肉在一次训练过程中始终保持紧张状态?这依旧是根据肌肉破坏的原理——代谢废物的堆积。代谢废物堆积的越多,肌肉损坏程度越大,而代谢废物在训练中的25-45S左右堆积。所以想让肌肉损坏最大化,必须控制好肌肉收缩的时间。

如果你使用的是大重量,那么很可能在10S之前你就完全力竭了,又或者你训练时候不断的借力、放松,把一次完整的训练分割成一个个小段,那么代谢废物堆积的时间将无法把握。所以塑形者建议:使用适中的、能够完成8-12个的重量,然后在需要的时候使用欺骗法则多做2个动作。那么一组完整的训练时间将会在25-45S之间,这组训练对于肌肉的损坏无疑是最佳强烈的。

三. 肌肉无法知道你使用的重量

为什么这么说?很多人可能会问了,因为重量越大肌肉的刺激感越强,其实并不完全是这样。肌肉只能知道它运动时所收到的阻力而不是你使用的重量。如果你使用10KG做全程控制的动作,跟使用20KG做半程控制的动作,哪个对肌肉的刺激更强?显而易见是10KG全程控制。所以这就是为什么我们说肌肉无法知道你使用的重量的原因。

通过这个理论我们甚至可以抛弃大重量,使用适宜甚至更轻的重量来训练。但是如果你这样训练的话你就得通过一些其他的办法来给予肌肉更大的刺激,因为你使用的是相比起来你更容易控制的重量,所以不必担心肌肉运动轨迹不受你控制。做好全程控制,顶峰收缩,慢速移动,并且尽你最大可能的去卸掉其他部位肌肉的参与。同一个动作参与肌肉越少,目标肌肉的训练也就会越强。

肌肉无法知道你使用的重量

肌肉无法知道你使用的重量

四. 强迫次数的选择

简单来说,拿杠铃弯举来打个比方。如果你使用的是最大重量的80%来训练,或许前3-4个动作时你二头肌出的力大于杠铃重力,第5个开始力量减弱速度变小,第8个开始基本趋于力竭状态。很多人在这个时候都会选择使用强迫次数来多做2个动作达到提高训练效果的目的。

其实肌肉的运动并不是始终如一,用最简单易懂的话来说:最开始几次训练的时候募集到的是你最大型肌肉单位来收缩,随着次数增多,大型单位逐渐趋于力竭转而增加中型单位肌肉收缩,最终几次运动几乎是由小型单位来收缩。

一个人的最大力量是由什么决定?热身后的第一次极限卧推、深蹲、硬拉等,都是由大型单位来决定。在训练之后增加强迫次数,这时你的大型单位已然趋于力竭,强迫次数并不能对它产生任何帮助。而是对于小型单位造成过多的刺激导致肌肉额外的酸痛和炎症。所以在训练时,不要过于想着去提高强迫次数来增加训练效果,而是想着如何提高前2组或者前3组的训练效率,这样对于你的整体纬度、最大重量等都有很大的帮助。

那么强迫次数的存在有没有意义呢?当然有。它能给予你额外的酸痛,额外的代谢废物堆积,依旧能增加肌肉增长效率。但是如果你在每次训练的第一组开始就使用强迫次数,那么势必会影响你前几组训练效率,从而整体的影响你整个训练的效率。所以想使用强迫次数的朋友们,不妨在你们每个动作最后1组或者在每个部位最后一个训练动作时使用强迫次数,这样训练效果更佳。

本文转自:塑形者

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发布日期:2015年01月22日  所属分类:未分类

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