杠铃卧推姿势解说 — 入门篇

今天要跟大家简单介绍一下卧推姿势,想必想让自己胸肌变大的男性都做过这个动作,如果是初学者或不太熟练的话,可以参考下面几张图片以及说明!

1. 手臂与身体的夹角

首先,手臂与身体的夹角是一个重点,下面这张图是错误的姿势,可以看到它的手臂与身体夹角大于45度,这样的动作会让压力落在肩膀上,做卧推是为了练胸,可不要搞错重点啦!而且卧推的重量往往偏重,不管是对初学或有基础的人来说肩膀都不该多负担因为卧推姿势不正确而导致的额外重量。

以下是错误示范:

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下面这张图是正确姿势,手臂与身体的角度大概落在45度,使重量集中在胸的部分,肩膀的压力也就减轻很多!

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2. 两手握的宽度

一般来说大部分建议中等宽度,你的小手臂与上臂应该接近90度。宽度的不同会导致训练的部位改变,宽一点胸跟三角会练到,窄一点三头跟肩膀内旋肌肉会用到,但不论偏宽或偏窄压力都会偏移至其它部位—肩膀跟手臂。但如果超过1.5倍肩宽的话会有太多压力在肩膀上,风险也就越大,因此卧推时衡量自己的状况是很重要的,不要逞强!

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3. 杠铃碰胸

很直观地放越下面要再推起来时一定越累,尤其在你做了很多组之后要维持每一下都放到底更是需要很大的毅力。

一开始做卧推的初学者可能很抗拒要碰胸,尤其重量稍微加重时会很痛苦,因为在胸肌基础不够时碰胸会吃到三角肌的力量,所以隔天可能酸的是三角肌不是胸肌。建议可以配合伏地挺身,然后每周视情况逐渐加重卧推重量,有一定基础后就要督促自己每一下都要做到标准,如果这个重量做不到6下标准姿势,可以考虑换个重量做。

4. 节奏

从放下杠铃到碰胸的期间应该保持吸气,稳定且饱足的吸气;然后在推上去的时候吐气,同时释放力量,保持良好的节奏会让你的稳定性提升,节奏一旦乱掉可能会突然没力,有点危险。

放下杠铃与推起杠铃的时间比应该要长比短,依照我个人是用1234、2234这种方式来数,123下→4上;223下→4上,这没有一定,但原则是放下来稍慢、往外推稍快,这跟离心收缩与向心收缩有关,有机会再跟大家介绍!

最后,练卧推这种训练大肌群且重量偏重的动作最好还是有人在旁边帮忙比较好,放下去要起来的那一瞬间如果突然没力可能就会受伤,重量轻还好,重量重的话也许会很严重,所以赶快找个重训伙伴吧!

weinxin
斐堡健身学院
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