你不知道你正在犯的四个俯卧撑错误

俯卧撑是一个十分经典的动作,多数人在中学时代就”学过了”,但也因为如此,你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。『操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长,那麼你就必须持续精进你的技巧。』Doug Nepodal说道。

现在,就让我们来告诉你有哪些常见的错误,帮助你正确的操作俯卧撑,让你从今天起能做更多下,获得更好的成果!

你不知道你正在犯的四个俯卧撑错误

#1:你只注重挺身时出力

这个动作称为伏地”挺身”但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。『别让地心引力替你出力,无论是挺身或下降,俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。』Nepodal说道。

改进方法:当你动作顶端(身体撑起时),试著假想你要把你的手指头挖进地板里,所有手指用力像要抓住东西一样。这个动作将能启动你的阔背肌,当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。Nepodal说:『阔背肌是背部最大的肌肉,所以驱动它们不只能帮助你下降,还能帮助你在挺身时有足够的力量。』

#2:你的双掌间距太宽了

将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法,因为你将会使身体和地面的距离缩短,同时这也会使胸部处於紧绷的状态进而增加肩部的压力。

改进方法:『将你的双掌直接放置於肩膀的正下方,这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。』Nepodal说道。将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加,但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免於伤害。

#3:训练后没有伸展

肌肉紧蹦通常由训练时使用较大的重量或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时,它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛,尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。『你一定在健身房看过那些不断握推的人,在休息时走来走去同时不断地做伸展。同样的道理,当你作俯卧撑时,无论是挺身或下降,你的胸大肌和手臂同样处于张力之下,训练后也应该作伸展。』

改进方法:在训练后使用抗力球作桥式伸展(Bridge Stretch),它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的阔背肌。操作的方法很简单,将你的头和上背部倚靠在抗力球上,将你的手垂直於躯干向外伸展,将你的臀部向地板的方向下沉,维持这个姿势,时间长10个呼吸。

#4:你的颈部没有保持固定

Nepodal称这种现象为『鸡脖子』,『它发生在当你的胸部和手臂疲劳时,而你的脖子自然地会垂向地面,这不仅看起来很蠢,同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险,正确的俯卧撑是用胸部处碰地面,而非你的鼻子!』Nepodal说道。

改进方法:你的身体在操作时,从头部至脚踝应该保持一直线,如果摆放一支扫把在你的背上时,它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中,保持你的身体在这条轴线上。

weinxin
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