训练|10分钟核心训练打造钢铁般腹肌

训 练 核 心 的 正 确 方 式

The Right Way To Train Your Core�0�2

这个十分钟的核心循环训练是设计来建立一个坚不可摧的躯干的。你将会以一个功能性的方式,从各个角度刺激你的核心,而不是只锻炼你的腹直肌。这整个训练的重点在于,通过保持脊椎的稳定挑战你的肌肉。

在开始这个训练之前,你得先确保自己有一个适当的核心稳定性,或者拥有在你移动肢体时足以支撑你的脊椎的能力。


Core Stability Test 核心稳定性测试

以下是我为你准备的核心稳定性测试。

你能在完成这个的时候,不拱起你的下背吗?

�7�2 如果你确实能够完成,那么你的核心稳定性不错,可以继续完成接下来的训练。

�7�2 如果你在做这个测试时,感到疼痛或无法正常完成,那么我不建议你尝试接下来的核心训练。取而代之的,你可以做平板式支撑和鸟狗式。

四 种 类 型 的 核 心 训 练

4 Types of Core Exercises

如我前文所提,这个训练训练的是核心的主要功能,从而稳定脊椎。这个训练包括四个动作——每个动作都以不同的方式挑战你的核心,包括抗伸展(anti-extension)、抗旋转(anti-rotation)、抗屈曲(anti-flexion)和抗侧向屈曲(anti-lateral flexion)。

● 抗伸展|防止你过度拱起脊椎,特别是下背部。任何一种平板支撑的动作,都是抗伸展动作,因为你得试图保持一个相对僵硬的躯干姿势,而且不能拱起你的下背部。

● 抗旋转|通过保持肩和髋的稳定,主动抵抗腰椎旋转的力量。滑轮抗旋转的任何一种变式都是抗旋转核心训练的例子。

● 抗屈曲|限制脊椎弯曲。杯式深蹲或硬拉都符合这个类型,因为当你弯曲膝盖或髋部时,你得专注于保持脊椎伸直。

●�0�2抗侧向屈曲|在单侧负重时抵抗腰椎伸展。这种类型的核心训练包含侧平板支撑等任何一边式的动作。

如果你通过这四种类型的核心训练,把你的核心锻炼得十分强壮,你将可以建立起一个稳定、刀枪不入的核心。将这个训练安排在力量训练之后进行效果最好。

核 心 训 练 指 导

�0�2Core Exercises Instrutions

以一个循环进行这个训练,动作间尽量减少休息时间。一共完成两轮。

动作
次数/时间/距离
RKC平板支撑30秒
滑轮抗旋转每侧10次
杯式深蹲10次
单手提壶铃每侧走50米

 

�7�6 RKC 平 板 支 撑

RKC Plank

平板支撑

这个动作是平板支撑的变式,在只用肘部和脚趾支撑自重时,收紧你的腹肌。RKC平板支撑可以通过将肘部的距离轻微调整得窄于肩宽(越窄越难)、前臂向前远离身体(越远越难)而加大难度。

�7�7 滑 轮 抗 旋 转
Standing Pall-off Press

滑 轮 抗 旋 转

准备好一个阻力带,一端系在一个杆上(或任何可以稳定的东西上面),稍低于胸高度的位置。站在几步开外,膝盖微屈,向前直直地推出弹力带。你的目标就是保持你的核心收紧,并在直推出胸前的阻力带的时候,抵抗阻力带的拉力。不要旋转你的肩或髋!

 

�7�8 杯 式 深 蹲
Goblet Squat

杯 式 深 蹲
杯式深蹲是一个多功能的动作。它可以提高髋关节活动度、激活你的股四头肌,并挑战你的核心。这个动作的关注点是抗屈曲。双手握住一个中等的重量,用五秒的时间缓慢地向下蹲至全蹲的位置。在底部停留五秒钟。站起来。整个过程要保持脊椎的强壮、中立。不管你是用壶铃还是哑铃,记得在你蹲下站起时都让它尽可能靠近你的身体。

 

�7�9 单 手 提 壶 铃
KB Suitcase Carry

 单 手 提 壶 铃

单手提壶铃是我最喜欢的侧边负重训练之一。这个动作挑战了抗侧向屈曲,同时强调肩部和髋臀的稳定性。

一手提着一个中等重量的哑铃或壶铃开始行走。保持人体挺拔,避免因为单侧的负重而使身体倾斜。行走大约50米,然后换手提往回走。大部分男性可以提40-70磅的重量,女士的话可以以30-50磅开始。你的目标就是可以把这个重量提到自重的一半。

weinxin
斐堡健身学院
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