令人疑惑的DUP训练计划

关于作者

Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手,保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验,并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者,并且为很多健身杂志和网站供稿。有条件的可以去YouTube搜索strengtheory,或者登录strengtheory.com去直接看他的视频和文章。

他的文章包括如何制定训练计划、训练技巧、营养、经验之谈等。敬请关注!本站还有多位著名力量举选手的文章。如果你喜欢的话,请分享给你的好友,帮助这个小站发展,让我们共同进步!

运动科学研究成果往往需要花一段时间才能在网上引起人们注意,然后逐渐运用到训练中。有时候某篇论文突然引起了各大论坛贴吧的注意,被疯狂讨论,然后人们开始自愿当几个月小白鼠去尝试。而有时候这个过程十分缓慢。比如说肌酸。关于肌酸的研究已逾二十载,然而也就是最近几年才逐渐被人们接受,相信肌酸是安全有效的(其实仍然很多人声称自己遇到过“用肌酸用废了”的人或者认为“牛肉里的肌酸是天然的才安全,补剂肌酸都是危险的”)。

每日波动周期(Daily Undulating Periodization, DUP), 也被称作逐日非线性周期则相反。DUP看起来好像是把互联网上各种混乱信息笼统的收集了一下,但其实DUP训练法的行之有效是有超过十年的研究支持的。不少网站会发一些推荐DUP训练计划的文章,有些不错的教练也把DUP结合到计划制定中,但DUP听起来实在是太学术太复杂,它的概念还无法真正的深入人心。(译者注:广义的DUP计划并不是纯字面的daily,每周变换的有时也被称作DUP)

本文将简单解释一下DUP以及如何运用到你的训练计划中。

DUP主要是为了削弱重复训练效应(repeated bout effect)——即同一种刺激方式重复的越多,你身体对这种刺激方式的反应就会越弱(力量/肌肉增长变慢或停滞)。想想你刚开始训练时,再想想现在。刚开始时力量增长的多快啊,训练后你也更容易感觉酸痛,而现在则不然——这就是重复训练效应。

采用最传统的训练方式的话,你的身体本质上每次训练都是受到相同的刺激。没错你采用了渐进式超负荷(progressive overload),但训练量(volume)差不多,重量也差不多,次数差不多,目标是渐进的。另一种方法就是周期化训练,每几周都改变下训练中的变量(强度、训练量等)。

然而,DUP背后的理论以及采用的改变刺激方式的方法,对于削弱重复训练效应来说,是周期化训练甚至都无法企及的——几周改变一次或许还是太久,足够让身体适应同类型的刺激了。确实,Charles Poliquin的一些研究指出每两周改变一次刺激类型并不比线性周期强。

DUP训练计划并不会每几周就改变一下训练训练量/强度/次数范围,这些变量每次训练都会改变。用这种方式,你的肌肉不会那么容易适应从而导致削弱训练效果,相反,对于训练的反应会增强。

你现在或许会问,“你的意思是说,让肌肉疑惑是科学咯?” 今天做锤式弯举,明天做牧师凳弯举,后天做杠铃弯举,不就是让肌肉困惑么?

其实DUP只不过是广义上的“让肌肉疑惑”。DUP让身体持续承受新的刺激,但并不是毫无计划的随意乱做。其实更像是今天深蹲高次数高训练量,然后过两天蹲3RM大重量,过两天再蹲个3-5组每组5-6次。你仍然从频繁的训练中学习运动模式,同时保持肌肉对不同刺激的新鲜感,避免重复训练效应。

下面是几个研究来佐证DUP概念。

第一个研究中,两组运动员平均都有超过5年的训练经验(但并不是精英级选手,只是有持续几年的训练经验),其中一组使用线性周期计划(linear periodization, LP),另一组使用DUP计划。

两组训练计划安排如下:

DUP训练计划

结果?难以置信。这12周来,两组做的训练量几乎是一样的,训练动作也一样,只是顺序和结构不同。

DUP组几乎得到了双倍的收效。卧推进步DUP 28.8% vs LP 14.4%, 腿举55.8% vs 25.7%。

还有几个别的研究都得到了相似的结果,但研究组不够大所以数据可信性不足。

当然,有个研究实际上得到了模块式周期(block periodization)在特定情况下优于DUP的结论。

然而,事实就是事实,DUP比大部分网上流传的传统训练计划都更优。所以接下来我们来看看如何结合DUP到自己的训练计划中。

第一步:选择训练动作。这些动作应当是你想要提高的,或者相似的变式。(比如说卧推的变式采用窄推要比上斜哑铃卧推要更好)。

第二步:每个动作选三个不同的组数次数安排。有研究指出3x4, 3x6和3x8的变化已经足够了,但很多长期使用DUP训练计划的教练告诉我更大的变化(比如某天每组20次,下一次就成了每组一两次)同样有效。大体上来说,让组数次数安排和你的目标一致。如果你的目标是增肌,那么12次、8次、5次的变化就很完美。如果力量是你的首要目标,可以使用6次、4次、2次的变化。

第三步:决定每个动作和组数次数安排该如何超负荷(overload)。

第四步:当某个组数次数到达平台期后,替换一下来保持整个计划完整。

例子:

第一天(混合日):

深蹲5x5, 每周增加重量。

卧推5x5, 每周加一组,直到达到8组,然后增加重量减到5组。

硬拉6x3→4, 从6组3次开始,当你能做到6组四次时,增加重量。

第二天(增肌日):

高杠深蹲3x10,每周加一组,直到加到5组,然后加重减到3组。

窄推3x12,每周延长离心部分(eccentric)时间,第一周3秒每次,第二周4秒每次,第三周5秒每次,然后增加重量,回到3秒每次,以此类推。

RDL 5x8,每周增重

第三天(力量/超负荷日):

铁链深蹲,从目前的5RM开始。每周增加5lbs直到无法完成两次为止。

2层木板推4x2,每周增加组数直到达到8组,然后增加重量减回4组。

高位拉,拉到3RM,每周增加一次直到达到能做5次。然后增重,回到3组。

一旦某一项停滞了,把它换做有相同目的(力量、增肌等)东西就好了。

听起来这么复杂的DUP这样一步步的来是不是简单很多了?�9�9

或者,如果你不想花费时间自己去想的话,你可以采用普通的线性计划,但通过转换训练日来达到DUP的效果。不像上文那样乱七八糟的变换一大堆,可以第一天简单地按照线性计划走,第二天改一下,第三天再改一下,然后其余的就像线性周期一样——逐渐增加重量即可。比如:

第一天:

深蹲5x5

卧推5x5

硬拉5x5

第二天:

深蹲3x12

卧推3x12

硬拉3x8(毕竟没人硬拉12次做组= =)

第三天:

深蹲3x3

卧推3x3

硬拉3x3

DUP可以像这个计划一样简单,也可以像之前那个一样复杂(增加RPE\生理反应等一堆乱七八糟的)。DUP的优雅之处在于它不是一个死板的训练计划,它是一个训练系统,不论你的经验水平如何,你都可以使用。

希望读完本文后你对DUP能多一些了解。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
咨询教练微信:17319173493

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