低醣减肥法—最单纯的减脂途径

今天要跟大家谈谈低醣减肥法,这个方法建立在低醣饮食的基础上,让大家能有效率且轻松地、愉快地降低体脂肪。

首先,大家都知道三大营养素的热量计算为:

醣类:4 kcal/g

脂肪:9 kcal/g

蛋白质:4kcal/g

而且身体使用顺序是醣类→脂质→蛋白质,应该不难联想到如果我不吃醣类,身体不就开始消耗脂肪了吗?没有错,这就是最基本的概念!

虽然一般建议的一天摄取热量来源比例是蛋白质10-20%、脂质20-30%、醣类(碳水化合物)50-60%,低醣饮食法也许会违背这项原则,但让我们先来了解到底何谓低醣饮食?

低醣饮食有下列五个重要原则:

1. 慎选醣类食物

首先要避开白醣,什麽是白醣?简单来说就是白色的碳水化合物,举凡白米饭、面条、吐司等等都算,而为什么要避开呢?

白醣食物大部分GI值都比较高,GI值=升糖指数,简单来说是用来衡量东西吃下肚之后血糖上升的速度。假如你今天有一餐吃了很多白饭,吃完后白饭会迅速提供你很高的热量,但此时你没有马上运动去用掉它,多余的热量怎么办呢?

它会转变成脂肪储存,所以第一个原则就是,少碰白醣食物。

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那你可能会问:都不吃白醣,那要吃什麽淀粉?

我会推荐多吃地瓜、马铃薯,这两样食物虽然都是淀粉(马铃薯也是白醣阿!),但它们富含抗性淀粉,抗性淀粉消化速度比较慢,你吃下去之后不会短时间产生大量热量,但却能长时间题功稳定的能量,好地瓜不吃吗?

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2. 少量多餐

延续前面的概念,短时间产生大量热量会让多余的热量转为脂肪储存,日后要消除要花更多功夫,所以我们何不控制热量的产生?

一天吃4-6餐,每餐热量我无法给予具体数据,但原则一样是少醣,高蛋白质,高膳食纤维。而这一餐要少醣或直接无醣可以由其它菜色来决定,假如你还有很多豆类可以食用,这一餐豆类就可以提供你多一点热量;但假如只有鸡胸肉、瘦牛肉跟蔬菜,你就可以吃一些薯泥或地瓜(当然不能吃薯条,别傻了)。
而且一餐多量跟少量多餐比,后者能提供较长时间的饱足感,因为一次吃很多,一次就消化很多,一次就产生很多热量,过一下肚子马上就会饿,我想大家应该都有这种经验,明明不久前才吃过怎麽又饿了?我想应该就是你那一餐吃的大部分都是淀粉!

3. 别喝高热量的饮品

牛奶、果汁、饮料店的各式饮料、啤酒等你都应该敬而远之!

很多人说喝牛奶补充蛋白质,以下是牛奶的营养组成:水分 (86-88%)、蛋白质 (3-4%)、脂质 (3-6%)、糖质 (4.5-5%)、矿物质 (0.7%)、少量维生素及微量酵素。牛奶蛋白质只有3-4%,如果真的想摄取蛋白质,吃肉吧!

果汁,大家都觉得果汁很健康,某种程度来说果汁的确比其他饮料健康,但水果含丰富的果糖,果糖也是醣类,而且人体把果糖转换成脂肪的效率远比其它醣类好,所以你喝了很多果汁,等于你摄取了很多果糖,我想结果应该很明显吧!

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饮料,这边指超商、饮料店卖的那些软性饮料,真的是很不好,尤其是有加糖的,像是珍珠奶茶,饮料店也许添加的是天然果糖,也许是人工果糖,两者对你的体脂肪降低都不会有好处,大家也应该都知道这些饮料热量很高,只是克制不了,所以想改变请跨出这一步,不要再喝饮料了!喝水吧!

4. 不吃水果

前面有提到果糖转换成脂肪的效率比其它醣类更好,原因是果糖会转化成磷酸甘油,磷酸甘油再变成三酸甘油酯,再来就是以脂肪形式储存。很多人会觉得水果有很多维生素很重要,但其实很多维生素蔬菜也可以提供,也不是要你完全不吃,一周选一天吃一些还是很不错的。

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5. 暴食日

你没看错,就是暴食日,当然不是要你夸张的暴饮暴食,而是一个礼拜中挑一天(最好养成规律),在这一天你可以无所限制地想吃什麽就吃什麽,不管是垃圾食物、冰泣淋、巧克力、井饭等等都可以,咨意的摄取热量,满足口腹之欲。

为什么要这样?因为这样适当的大量摄取热量可以增强新陈代谢率,反而加快去脂,前提是你前五天都遵照前四个原则克制自己,否则….你知道的。

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以上是低醣减肥法的基本原则,我想大家一定有很多问题,下一篇会介绍更细部的部分,并提供参考菜单!有问题欢迎提出来!

最后附上一位朋友在暑假期间每天吃黑豆、牛肉、鸡肉、蔬菜跟少许马铃薯的成果,我想差别应该看得出来吧!

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