健身房器械使用大全[附视频教程]

第一次来健身房,面对眼花缭乱的器械是不是倒吸了一口气,瞬间迷失在一种未知的恐惧中呢?有很多会员来到健身房后不会用哑铃,杠铃,也不会用固定器械,所以他们只能在跑步机椭圆机上练练有氧,久而久之对健身房的逆反之情大涨,以后再也见不到他们了。其实刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械,因为这些器械的运动轨迹固定,并且配有安全保护措施,能让锻炼变得简单和轻松,可调节的重量也能让你选择适合自己的强度,所以掌握固定器械的使用方法其实很有必要,健身房器械使用图解大全,教你怎么使用健身房里的器材。

三角肌1.拉力器前平举拉力器前平举2.拉力器侧平举拉力器侧平举3.反式蝶机展肩反式蝶机展肩
4.拉力器俯身侧平举拉力器俯身侧平举5.拉力器立正划船拉力器立正划船�0�26.坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举
三角肌锻炼要点:1.拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

2.拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3.反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

4.拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌1.窄握双杠臂屈伸窄握双杠臂屈伸2.拉力器屈臂下压窄握双杠臂屈伸3.拉力器臂屈伸拉力器臂屈伸
肱三头肌锻炼要点:1.窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2.拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作

3.拉力器臂屈伸

肱二头肌1.反握引体向上反握引体向上2.拉力器弯举拉力器弯举3.杠铃弯举杠铃弯举
肱二头肌锻炼要点:1.反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2.拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群1.引体向上引体向上2.坐姿颈后下拉坐姿颈后下拉3.站姿直臂下拉站姿直臂下拉
24.坐姿划船坐姿划船5.山羊挺身山羊挺身
背部锻炼要点:1.引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

2.坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

3.站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌

4.坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉

5.山羊挺身:初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

胸部1.坐姿卧推坐姿卧推2.史密斯卧推史密斯卧推3.�0�2蝶机夹胸蝶机夹胸
4.拉力器夹胸拉力器夹胸5.胸肌臂屈伸胸肌臂屈伸6.窄握后仰引体向上窄握后仰引体向上
胸肌锻炼要点:1.坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2.史密斯卧推:适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3.蝶机夹胸:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝

4.拉力器夹胸:拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸

5.胸肌臂屈伸:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握

6.窄握后仰引体向上:胸大肌的上部。

腹部1.罗马椅抬腿
罗马椅抬腿
2.仰卧提臀抬腿
仰卧提臀抬腿
�0�23.悬垂提臀抬腿悬垂提臀抬腿
4.支撑提臀抬腿支撑提臀抬腿�0�25.器械卷腹器械卷腹�0�26.器械扭腰器械扭腰
腹肌锻炼要点:

1.罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3.悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4.支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部1.俯卧直腿上摆俯卧直腿上摆2.站姿直腿上摆站姿直腿上摆�0�23.坐姿髋外展坐姿髋外展
4.站姿髋外展站姿髋外展
臀部锻炼要点:1.俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群

2.站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

3.坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

4.站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群1.坐姿水平蹬腿
坐姿水平蹬腿
2.斜卧负重腿斜卧负重腿3.史密斯深蹲56227595_39
4.哈克深蹲哈克深蹲5.坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸26.俯卧腿弯举俯卧腿弯举
7.坐姿腿弯举坐姿腿弯举8.站姿腿弯举站姿腿弯举
腿部锻炼要点:1.坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

2.斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

3.史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

4.哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸:是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6.俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7.坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8.站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

单纯的一个简单动作可以演化为很多动作,所以在这里也就不一一介绍了,重要的是让我们掌握其训练原理,这样的话会让我们灵活运动,达到更好的训练效果。

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斐堡健身学院
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