搏击运动与健身

从拳击到柔术,从跆拳道到 MMA,搏击运动在近年来越来越流行。可是,很多人依然存在各种疑惑和误解,最常见的就是关于搏击与健身是否冲突。你了解搏击运动吗?健身爱好者,可不可以练搏击?请继续往下看。

1、搏击运动,实用吗?

很多刚认识的朋友,在听说 Ruki 姐练习泰拳的时候,总会脑补各种电影里血肉横飞的场面,然后弱弱的问:

你可以一拳打死人吗?

练几个月,可以单挑三个壮汉?

打住打住……先不说,练习搏击的目的不是为了打架,健身房搏击、竞技搏击,以及街头搏击,可是完全不同的哟!
  • 健身房搏击:以练习心肺、体能为目的,训练内容包含大量的空气拳击;
  • 竞技搏击:以对抗为目的,除了基础的体能训练,还有大量的抗击打能力训练,以及实战对抗;
  • 街头搏击:目的是干掉对手,没有任何规则;
  • 当然,依据教练的个人风格,有些训练并不会严格限制于一种方式。比如 Ruki 姐自己的训练,就是介于健身房和竞技之间,除了打沙包,还有互相对抗,以及少量抗击打能力训练(用胫骨踢沙包、被一群壮汉轮流击打肋骨和大腿等……);最近十分火爆的女子防身术,则是介于竞技和街头搏击之间。

搏击运动与健身

泰拳选手往往会采用非常严苛的方法训练胫骨硬度(shin conditioning),以求实战表现更佳不难看出,搏击的练习,在“实战”方面,其实远没有电影里那么夸张。专业比赛中,选手往往会按照体重,每 2 - 3 kg 一个级别,保证公平性,因为力量和体重基本成正比关系;而实战中,不会有人专门给你找体重相当的对手。

更不要说,实战中还存在各种武器:板凳、高跟鞋、酒瓶子、各种刀具枪支……哪怕你身怀绝技,碰到持武器的对手,也是跑为上策。

至于电影里“一拳打碎脑袋”的场景,就更不可能了。人类的头骨是全身上下,最坚硬的骨头之一,而手部则有 27 块骨头组成,硬度远远小于头骨 (1);受力情况下,极其容易发生骨折和错位。用拳头击打头部,可能会让对方流血,但更可能的情况是,你自己的手部骨折……

搏击运动与健身

手部骨头 vs. 头骨

如果你真的只是为了打架而练,练习以下几个技能,会更为实用:

插眼睛、插喉咙(锁骨中间的一块)、踢下体、掌击太阳穴、砸酒瓶子、扯头发……

出于防身的目的,女生买一个防狼喷雾或者报警器是个比较好的选择,不要妄想能徒手击退一群歹徒。

不过,虽然对于实战帮助不大,练习搏击,对于心肺能力、核心肌肉、协调性、柔韧性、耐力、爆发力……诸多素质都有所帮助。

2、真的有“死肌肉”吗?

另一个广泛流传的误解是:“健身练成来的是死肌肉,中看不中用;很多肌肉男在搏击竞技场上,完全不行。”

这句话当然不算全错,竞技场上,肌肉块头过于大,其实算是一种劣势。

但是,造成这个现象的原因,不是因为健身练出来的肌肉与搏击有差别,而是因为,这两项运动的本身目的不同:

  • 搏击:讲究力量、技巧、爆发力、敏捷度、柔韧性、协调性全面发展;
  • 健身:讲究肌肉力量、维度、体脂与线条;
  • 很多搏击运动员体脂较低,不是因为视觉需求,而是因为长期大量训练很难升高体脂,加上为了比赛需要控制体重,导致视觉上肌肉线条比较明显。但是,如果从健美的角度评判他们的体型,很多人的体脂、肌肉维度,说不定还不如普通爱好者呢。

搏击运动与健身

两届 K-1 世界冠军播求,身高 174 cm,体重 68 kg,身上没有明显的大块肌肉但这并不代表,大块肌肉就是“死”的。健身/ 健美爱好者追求的力量,是搏击中的一个非常重要的基础。一位有健身基础的“肌肉男”,加以合理的训练,水平提高肯定比肌肉量小的普通人要快。

更何况,搏击选手本身也经常进行力量训练,只是比起健身爱好者,他们的目标不是增加维度,而是培养爆发力和耐力。

事实上,已经有很多研究表明,进行抗阻训练对于提高拳击运动员的表现是很有必要的 (2):其作用不仅在于提高肌肉耐力水平(所以训练过程中不追求极限重量),更可以在赛季前帮助运动员控制体重。另外,研究也表明,通过抗阻训练增加一定程度的体重,并不会影响运动员的身体协调性和柔韧性 (3)。

反过来也同样成立:柔韧性和协调性,并不会因为肌肉维度的增加而增加。很多健身者搏击能力不如外表强悍,只是因为平时不练习这些方面,以及缺乏必要的技巧而已,并不是肌肉的问题。

搏击运动与健身

Ray Elson (右)曾是一名力量举选手,获得过全美业余力量举比赛的冠军;之后转型为拳击运动员,同样获得了优秀的成绩,在他的自述中 (4),并没有因为健身练出“太多肌肉”而受到了困扰,反而认为这是一个很大的优势。

3、搏击与健身,如何结合?

Ruki 姐曾经提过,根据不同的训练目的,训练计划差别也相当大(回复“计划”查看)。同样,取决于你的目的,搏击和健身可以以不同形式结合。

如果你的目的是竞技,抗阻训练可以作为体能/ 技巧训练的辅助,在训练中适合以复合动作(如深蹲、硬拉)为主,独立动作(如二头弯举)帮助不大;

如果你的目的是提高体能,可以使用 HIIT 形式的搏击训练(关于 HIIT 的误区,请回复“HIIT”查看);

如果你的目的是减脂或者塑形,可以在抗阻训练的基础上,将搏击代替传统有氧(有氧减脂,效率有多低?)。虽然 Ruki 姐经常说,很多家庭有氧操的消耗并不大(回复“有氧操”查看),搏击,哪怕是空气搏击,其消耗都是远大于传统有氧操的。最著名的,莫过于莱美的 BodyCombat 系列。

搏击运动与健身

BodyCombat 结合了不同形式的搏击动作,以空气拳击(shadow boxing)为主,每小时消耗的卡路里,取决于体重,可能高达 400 - 500 Cal

4、家庭搏击,怎么做?

除了去专业的武馆,作为爱好者,想在家庭练习搏击,也不是一件难事。除了跟着视频做空气拳击,还可以采用击打沙袋的方式。首先,需要准备如下道具:

  • 沙袋:悬挂或者站立式的都可以;还有一种小的 Speed bag 也可以买,但是非必要;
  • 全身镜:越大越好(主要是为了 Shadow Boxing 纠正姿态);
  • 手套和绑带:有全包和露指两种形式,依据个人爱好选择;新手建议使用全包的手套,虽然重,但是保护性更强;

可以准备但是不必要的道具还包括:跳绳(节奏感训练)、胫骨护具(如果练习泰拳的话)、护胸、牙套(如果准备跟人实战的话)……

搏击运动与健身

图左:全包型手套,常见于传统拳击/ 泰拳比赛,优点是保护性较强,缺点是较重;

图右:露指型手套,常见于 MMA/ UFC 等比赛,优点是能更好的找到打击感,缺点是保护性弱;

确保你掌握基本的招式,比如四种基本出拳方法:

  • 刺拳(Jab):用前手向正前方出拳;
  • 直拳(Straight):和刺拳一样,只不过用后手(主手)出拳;
  • 勾拳(hook):手肘稍微弯曲并抬起,配合身体转向;
  • 上勾拳(upper hook):类似勾拳,只不过是从下往上出拳;

(如果是泰拳的话,同样需要学习脚法)

根据自身需要,组合训练内容。比如,将搏击作为有氧的代替,可以进行如下训练:

  • 热身 + 跳绳:20 min(关于训练前如何热身,请回复“拉伸”查看);
  • Speed bag/ Shadow boxing:15 min;
  • Heavy bag:20 min;
  • Shadow boxing:5 min;

具体训练内容可以自己组合,也可以参考网上的计划,非常灵活,也很有趣味性。比如 Jab-Hook-Upper hook-Hook-侧踢(Roundhouse)-回旋踢,就是一个很常见的动作组合。依照自己爱好,可以设定组数(比如 5 组动作,每组 15 - 20 rep);可以采取 HIIT 的形式,每组进行到力竭为止;也可以将搏击动作与自重训练结合,比如在组间穿插一些自重深蹲、俯卧撑等,对于体能提高也很有帮助。

还有一点非常重要:如果你和小伙伴一起练习,请务必先学习正确的持垫姿势!

不过,和健身一样,学习正确的动作是基础。由于搏击比起其他运动,对于技巧的要求更高,Ruki 姐强烈建议,在开始练习之前,不妨多看看资料/ 视频,从空气搏击做起,循序渐进。

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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