七个练炸背部肌肉动作必有一个你从未试过

我这些年经常被问道「你到底都从哪里学到这么多健身训练和营养知识的?」。当然了,我在大学时花了好几年读了很多书,但最重要的原因还是,我和这个健身行业中最聪明的一些人为伴,编辑他们的文章,和他们一起工作,来写令人信服的训练文章。

当你采访那些在健身房十分成功的运动员时,你必然会找到新的方法。最近,我以一个特定目标采访了bodyduilding.com的运动员团队:让他们每个人给我一个不同于普通的背部训练动作。不是光看起来不同那种,我想要的是超级高效的动作。

如果对背部肌肉还不了解的朋友可以先了解一下。

背部肌肉介绍 (1)

背部肌肉介绍 (2)

背部肌肉介绍 (3)

尝试他们关于背部训练的方法,让你陈旧的例行背部训练可以使用一些非同寻常的动作!

七个练炸背动作

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�7�6 单 臂 旋 转 下 拉

提供者|Lee Constantinou


单 臂 旋 转 下 拉

单 臂 旋 转 下 拉

动作解释|About this move

�0�2�0�2你可以坐在一个高位下拉的器械上做这个动作,也可以在拉力器上以跪姿完成。因为这是一次用一只手臂,所以它真的可以很好地分离背阔肌,特别是下背阔肌

使用一个单独的手柄来执行这个动作,可以让你在运动中加入一些旋转动作。在拉的时候,从手掌朝下转到中立位置,会让你的背阔肌有更好的拉伸作用,并且比拉杆能练到的范围稍微扩展一些。

训 练 关 键 贴 士

Key Training Tips

使用一个可控制的重量。感受每个次数(rep),在底部停顿,收缩你的背阔肌,以此使你的肌肉充分参与。 保持你的髋部和肩部稳定,不要摇摆。 我喜欢在做重复合关节训练前做这个动作,以此让血液进入我的背阔肌,点燃我的意识和肌肉的连接。但是,它作为大重量动作之后的一个完成动作来泵起你的背阔肌效果也很好。 15次x3组,记得换手臂做,保持组间休息时间在30-45秒。_______________�7�7 单 臂 反 握 直 臂 下 拉

提供者|Lee Constantinou

单臂反握直臂下拉

单臂反握直臂下拉

动作解释|About this move

�0�2�0�2你对直臂下拉可能很熟悉,但这个动作的不同在于,每次用一只手臂反握完成。用你的肘部去拉,并且保持靠近你的身侧,你的下背阔肌将会完全泵起。采用单手柄也会让你比使用拉杆有一个更长的运动范围。训 练 关 键 贴 士
Key Training Tips 保持你的髋部和肩部稳定,不要摇摆。

记住不要延伸你的肘部;做这个动作时,保持你的手臂被锁定在一个轻微弯曲的姿势中。
�0�2 在背日使用这个作为预先疲劳动作,比如在如杠铃划船这种复合动作之前做这个;或你也可在背日尾声之时,以这个收尾。

�0�2 每边做20次x2-3组

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�7�8 变 节 划 船 俯 卧 撑

提供者|Kathleen Tesori


变节划船俯卧撑

变节划船俯卧撑
变节划船俯卧撑

动作解释|About this move

�0�2�0�2这个全身性的动作会练到背、胸、三角肌后束、肱三头和核心。Tesori将它作为大重量训练前开始的热身动作。训 练 关 键 贴 士
Key Training Tips �0�2保持身体平衡于地面。因为你的上半身和髋部很可能会在你划船的时候转动,但不要让它们转。

�0�2 为了让你有更好的平衡,保持你的脚与肩同宽,保持核心收紧。

�0�2 如果这个动作对你来说比较陌生,可以无重量开始尝试。一旦你开始感觉还不错了,就加入哑铃。

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�7�9 拉 力 器 绳 索 上 拉

提供者|Zane Haddock

拉力器绳索上拉

动作解释|About this move

�0�2�0�2这是个不太常见的动作,但和直臂下拉很相似。这是个高效的单关节动作,对于在背日训练的最后泵起你的背阔肌十分有用。下斜凳相对于平凳,将背阔肌置于紧张状态更长些。虽然这个动作也可以一个哑铃完成,但拉力器会给你的肌肉在整个过程中提供一个更持续的紧张度。训 练 关 键 贴 士
Key Training Tips 将下斜凳放置得离架子够远的位置,这样在你进行放低绳索动作时,它不会触到底端。

这个动作是个很宽的弧度。你的肘部应该始终保持锁定在一个轻微弯曲的姿势,不要延伸它。尽可能以远离你的膝盖反向拉伸。

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�7�0 仰 卧 拉 力 器 屈 臂 上 拉

提供者|Boás Henrique Oliveira

仰卧拉力器屈臂上拉

仰卧拉力器屈臂上拉

动作解释|About this move

�0�2�0�2这个版本也是使用拉力器,但它是在不同的凳上和手柄完成的。拉杆使你可以宽握,但它作为一个单关节动作仍然是一个十分宽的弧度。训 练 关 键 贴 士
Key Training Tips 为了更好的拉伸感,将拉杆拉回来,然后在顶峰收缩你的背阔肌。

�0�2这个动作可以作为你的背阔肌的热身动作,也可以作为你的大重量背部训练的收尾动作。

�0�2�0�2尝试12次x5组作为你背日的收尾动作。

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�7�1 高 位 硬 拉
提供者|Boás Henrique Oliveira

高位硬拉

高位硬拉

动作解释|About this move

�0�2�0�2这实质上是个上半身硬拉。这能让你热身并且准备好做一个完整的硬拉。以这个缩短的版本,你可以完全用你的背拉起杠铃,而最小化地用到腿,因为高架起的杠铃。

训 练 关 键 贴 士

Key Training Tips 使用正反握,就像你做硬拉时的握法。

这个动作的关键在于保持平直的背部和收缩,就像你在做硬拉时要注意的细节。

�0�2 保持杠铃靠近你的大腿,尽量不要用腿部的力量。

�0�2 做12次x3组。

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�7�2 俯 身 V 杠 划 船

提供者|Raynor Whitcombe

俯身V杠划船

俯身V杠划船

动作解释|About this move

�0�2�0�2这是被Whitcombe改良过用来点燃上背阔肌的动作。它有点像一个坐姿划船,不过你是俯身做的,不是坐姿。拉的角度更多的是来自你的身体上方,而不是垂直于你身体的方向。在这个动作中,他可以得到一个完整的背阔肌拉伸和完美的收缩,但最让他喜欢的是为了保持姿势的正确,他必须保持核心收紧。

如果你想要更多变化的话,你也可以以正握或反握做这个动作。这真的是关于为了得到最大好处,从各个角度刺激一个肌肉。

训 练 关 键 贴 士

Key Training Tips�0�2 保持背部平行于地面,这样你才能拉伸你的背阔肌,就像在做一个下拉一样。

�0�2轻微地握住拉杆,这样你才不不会在拉的时候太多借用小臂和肱二头肌的力量

�0�2�0�2就跟许多背部复合关节动作一样,以肘部导向。始终保持顶峰收缩肌肉至少1个计数。

 

weinxin
斐堡健身学院
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