「科学打造好身材」系列|背部训练

作者|Mike Robertson, C.S.C.S
写作时间|2016.3.15
编译|Lift On

背部训练

刚加入健身房时把心思都花在练身体前侧的肌肉上面并不出奇。你的手臂、胸肌和腹肌在镜子里看起来真棒!以至于你可能很容易就忽略了背部的训练,而老手都练背。然而,你的背部和身体前侧一样重要,特别是当你想要平衡的美、力量和运动表现的时候。

那些真正想要一个完美体型的健身者都知道,一个厚而宽的背部是将你和其他竞赛者、运动员和举重运动员区分开来的标志。理解人体的解剖学和动作模式将会使你的背部训练更加高效。

▲ 注|因为原文所附的图片没有对肌肉结构注明清楚,所以我们特意Google了一些,希望能够帮助你的理解,肌肉学习其实没有这么枯燥!

肌 肉 解 剖 学

Muscular Anatomy

你的背部是由多块肌肉组成的。虽然我们不能每个肌肉都面面俱到,但我将会把大部分人都感兴趣的主要肌肉介绍到。以下是关于如何建立一个谷仓大门般的背部你需要了解的知识!

Latissimus Dorsi

「 背 阔 肌 」

背阔肌
▲ 图片来源en.wikipedia.org

当人们谈到背部训练的时候,背阔肌可能是第一个会被讨论的肌肉。它们起源于肱骨(上臂骨),与肩胛骨、下胸椎和胸腰筋膜连接,胸腰筋膜是包覆着背部深层肌肉的膜。因为它们在你的上背部占据了相当大的一部分,所以如果你想要建立宽度和尺寸的话,训练背阔肌是十分关键的。

Trapezius

「 斜 方 肌 」

 

斜方肌
▲ 图片来源en.wikipedia.org
你的斜方肌比你可能以为的大多了。斜方肌其实由三个部分组成:最上面的斜方肌开始于你的头骨底部,再往下一些,连接上你的锁骨;斜方肌的中间部分开始于中上背部内的脊椎,连接至肩胛骨;斜方肌的底部起源于你的中下脊椎并连接至肩胛骨。

Rhomboids

「 菱 形 肌 」
菱形肌
▲ 图片来源en.wikipedia.org

菱形肌是躺在斜方肌下层的深层肌。它们从你的胸椎开始,止于肩胛骨。加强训练它们对于加强你的背部的厚度十分关键。

Low Back?

「 下 背 ?�0�2 」

下背
▲ 图片来源en.wikipedia.org

在这篇文章中,我们将会讨论上背的肌肉。关于下背,我们会在下次讨论腹肌和核心训练的时候详述。

骨 骼 解 剖 学

Skeletal Anatomy

你的脊椎对于任何主要运动都极其重要,但是训练背部并不以脊椎开始也不以之结束。仍然存在着其它你应该认识和理解的骨骼和关节。

Thoracic Spine

「 胸 椎 」

胸椎
▲ 图片来源en.wikipedia.org

你的胸椎就是你的上背部。它由12个独特的骨头组成,从你的颈部开始直到你的下背。你不是通过胸椎举重,但它设定了围绕着它进行的运动的基础。一个稳定的上背部对安全和有效的背部训练是必需的。

Scapula

「 肩 胛 骨 」

肩胛骨
▲ 图片来源en.wikipedia.org

肩胛骨是发起「水平拉力运动」的部位。肩胛骨是一个三角骨,连接肱骨与锁骨。

Glenohumeral Joint

「 盂 肱 关 节」

盂 肱 关 节
▲ 图片来源en.wikipedia.org

你的盂肱关节,也就是肩关节,对任何一种「拉」的动作都至关重要。它是一个球窝关节,使你的手臂具有高度机动性。因为它如此的有流动性,你的肩关节也相当脆弱。所以聪明地训练是必需的。

肌 肉 功 能

Muscle Function

当你开始认识和理解你的背部中的肌肉、骨骼和关节时,你就会开始学到它们是如何创造动作的。动作,如我们所知,是我们训练的基础。理解这些动作是如何工作的,将会帮助你发展出一个结实的上背部,并且保持你的肩部健康。

Lats

「 背 阔 肌 」
你的背阔肌负责移动你的肩关节。你的肩能够延伸、外展和内旋都是因为背阔肌。强壮、有活性的背阔肌对于完成引体向上、大重量硬拉和其他拉的动作都特别重要。

Traps

「 斜 方 肌 」

你的斜方肌也能够移动你的肩。当你向上伸的时候,上部和下部的斜方肌以及你的前锯肌会一起运作,从而创造朝上的肩胛骨旋转。你的斜方肌还扮演这样一个角色:将双肩拉在一起,以及将肩胛骨下滑至胸腔。在耸肩的时候,你还会使用到斜方肌去上滑你的肩胛骨。

Rhomboids

「 菱 形 肌 」

菱形肌负责肩胛骨的收缩和向下旋转。

 

关 键 动 作

Key Exercises

我们不以火急火燎的动作训练训练我们的背部,那样会弯曲和扭曲我们的脊椎。取而代之的,我们要使用肌肉、骨骼和关节一起来创造一个平滑、高效的动作。这些训练将会挑战你的背部和谐做工,从而最大化背肌的发展。

对你来说,学习你的身体是如何在不同的平面运动中工作的也很重要。这些训练将会在不同平面上挑战你的背肌,为你打造一个平衡发展的体型和总体扎实的运动发展。

引体向上
动作1

引体向上
Chin-Up

引体向上是个垂直上拉的动作能够刺激你的背阔肌。操作方法相当基础,但要很擅长于它则很难。一旦你开始能够以自重完成多次引体向上时,你就可以开始加负重来加大难度了。

当你在做一个引体向上时,确保你的移动轨迹的完整性。起点在底部延伸从而拉长你的目标肌,在试图将胸部往握把拉时作为结束。这个额外的拉的动作,记忆在顶峰处的收缩可以帮助你建立下斜方肌和中背部。

哑铃划船
动作2

哑铃划船
Dumbbell Row

这个水平拉力对于发展菱形肌、中斜方和手臂间的平衡简直完美。这是个十分简单的动作,但很容易就会被错误的姿势和过重的重量搞砸了。

如何操作:使用任何一种你喜欢的站距,然后安置好上背部的位置。通过你的肘部启动,并挤压回肩胛骨。

哑铃仰卧屈臂上拉
动作3

哑铃仰卧屈臂上拉
Dumbbell Pull-Over

这是个能够很好地分离背阔肌的动作。它还能够帮你发展一些核心力量和肩关节活动度。

为了能够最大程度地从这个动作中获益,仰卧并重重地呼气。保持核心的收紧,你的背阔肌才能因此获得一个很好的拉伸。当哑铃过头时,你必须努力保持住你的姿势稳定。如果你过分拱起你的背部的话,你的背阔肌将不会得到刺激。所以,保持核心收紧吧!
绳索面拉
动作4

绳索面拉
Face-Pull

这种混合式的拉力会使你摆脱标准的移动平面,并能够给你的训练带来一些变化。绳索面拉是在训练上中背部时的一个绝佳之选。

当你在完成绳索面拉的时候,手握绳索、拇指朝上。如果你的拇指朝下的话,就没有太多的空间可以让你的肩袖移动。拇指朝上的握法对你的肩部也更友好些。安置好你的上背部,以你的肘部开始,挤压你的肩胛骨。以肘部与你的身体在同一条线上时作为结束。

本文转自:�0�2微信公众平台“LiftOn”。

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