背部训练动作库及简析

一.弹力绳(拉力器)蹲姿(坐姿)划船(主练背阔肌,斜方肌)

弹力绳(拉力器)蹲姿(坐姿)划船(主练背阔肌,斜方肌)

简析:

1.这个动作不常见,但是效果却不错

2.图上的器材是健身房的拉力器,咱们在家中可以用弹力绳代替,效果一样好。

3.可以采用坐姿或者蹲姿

4.练习的时候两肘部尽量夹紧,肩部后展,胸部挺起来。

5.一定要用背阔肌之力往后拉伸,千万不要用二头肌和三角肌之力。

二:杠铃划船(主练背阔肌)

杠铃划船(主练背阔肌)

简析:

1.保持背部平直

2.能调动所有背部肌肉,效果特别好

3.器材向上过程中尽量让杠铃提高,感受背部挤压的感觉。

三.直腿硬拉(主练背阔肌)

直腿硬拉(主练背阔肌)

直腿硬拉(主练背阔肌)

简析:

1.之前一直不练习硬拉,因为不知道,练习了之后感觉效果很好。

2.背部要与地面平行

3.两臂不发力,只当做 钩子 勾住杠铃或者哑铃

4.杠铃.哑铃下降过程中,腿部一定不要弯曲。这样的话,对于腿部肌肉也会有练习。

四.引体向上(主练背阔肌,协同肱二头肌,胸肌)

引体向上(主练背阔肌,协同肱二头肌,胸肌)

简析:

1.你要问我练背最好的动作是什么,答案就是引体向上

2.初学者,或者体重较大者可能一个拉不起来,我们可以找一个帮手帮你托住

3.正规的引体,是手臂必须从完全悬吊开始,然后开始发力,直到下巴超过杆子

4.练习时,一定保持身体不要晃动,否则效果不好。

5.宽距主练大肌群,窄距主练上背部小肌群。

五.单臂哑铃划船(主练背阔肌)

单臂哑铃划船(主练背阔肌)

简析:

1.可采取肩部外旋的做法,增大负荷。

2.训练过程中,肩部靠近身体。

3.可采取大重量冲刺,最后肘部肯定要超过身体。

4.手臂仅当做钩子,不要用手臂发力。

weinxin
斐堡健身学院
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