硬拉中背阔肌的重要性

别人都觉得我讨厌练背。但我觉得这么说我挺不公平的。我写过一篇关于卧推中背阔肌的作用的文章(营长注:目录-卧推-《背阔肌和卧推:小题大做》,卧推中,背阔肌最多是起一点稳定的作用,背阔肌力量基本不可能限制你的卧推)

虽然背阔肌在卧推中作用没那么大,但其在硬拉中的的确是起到了不小的作用,我也认为你应当训练背阔肌。

详细展开之前,我需要先声明,背阔肌并不是硬拉的主动肌——伸髋肌群才是,然后脊柱伸肌也算,以及相扑拉中股四。尽管背阔肌并不是硬拉中最闪耀的那块肌肉,但的确发挥了十分重要的作用,适当的使用背阔肌也能帮你拉起更大重量。

抛开背阔肌在硬拉中的重要作用不说,背阔肌在硬拉中的角色经常被误解。有人会讲背阔肌张力能保持背部紧张,尤其是上背部,以防止过分的圆背,潜在的意思就是背阔肌能保持上背部伸展。但背阔肌并没有多少产生保持脊柱伸展力矩的能力,因为每条背阔肌纤维并不是连接在多块脊椎骨上(虽然的确有能使胸腰筋膜紧张的功能,会轻微地帮助腰椎伸展),并且背阔肌肯定没有保持上背部紧张的功能,它们又不连在上胸椎骨上。

硬拉中背阔肌的重要性

图 by Rylynnchelios

背阔肌在脊椎上最高的连接点是T7脊椎骨

相反,我认为背阔肌张力起到的作用非常基础:不是保持脊柱伸展,而是在肩胛骨移动、征用背阔肌后,减少了硬拉中伸髋和伸展脊柱的需求。

传统硬拉中伸髋力臂为整个系统(人+杠铃)的中心(大约为脚中间)到髋关节的水平距离。相扑拉的生物力学更复杂一点,本文将只用传统拉来示范,但基本原理对两种拉法都适用。

硬拉中背阔肌的重要性

红线是重心,白线是伸髋力臂。

通过更多的征用背阔肌,你可以稍微多伸展肩膀一些,让肩膀相对杠铃更向前一些。这也能让髋部向前移动一点,减少伸髋力臂。下压肩胛骨起到了同样的作用:并不会伸展肩膀,但能让肩关节距离躯干更远一些,即距离髋部更近一点。

硬拉中背阔肌的重要性

图1中Lyndsey的肩膀处于一个收缩的状态,图2中为伸展的状态。

硬拉中背阔肌的重要性

图1中我的肩胛骨下压(硬拉中应有的状态),使其距离髋部更近;图2中距离髋部更远,硬拉中应当避免。

不要期望这些小技巧造成巨大的不同。或许你可以通过这个减少3-5%的伸髋和脊椎伸展的总需求。这肯定能让你拉起更重了,但并不会说一下子让你多拉个几十公斤。然而,这么做会对你的上背部起到很重要的作用,能帮你胸椎伸展(或者说起码能防止胸椎收缩过多)。

理由是:在硬拉第一部分中,髋部大约在杠铃后18-24寸远(45-60cm),因此征用背阔肌、下压肩胛骨并不会对髋部起到什么作用。在接近极限重量时,杠铃相对肩膀的位置(以及相对髋部和脊柱每一点的位置)或许只能改变1-2寸。没错,这的确会在下背部和髋部起到一些作用,但作用十分有限(假设先前伸髋力臂是20寸,减少了1寸力臂,区别不过5%)。

硬拉中背阔肌的重要性

上面两个照片,摄像头和我脚的位置都完全相同。在上图中,杠铃在我肩膀正下方,在下图中,我启用了背阔肌,肩膀更伸展。红线是整个系统的重心。长白线从下图中我的髋部直接连到了上图,短白线表示髋部相对重心的轻微变化。请注意,为了让对比更明显,我伸展肩膀的量有些夸张,实际中由于背阔肌的力量限制,很难做到这个程度。

然而,每一块胸椎骨都比髋部或腰椎骨距离肩膀更金。假设下压肩胛骨、伸展肩膀之前,T9/T10结点在重心线后5寸后(脊椎伸展在此关节上的力臂),在下压肩胛骨、伸展肩膀之后,可能就只有4寸了,也就意味着这个关节上胸椎伸展需求减少了20%。假设T4/T5结点起初在重心线后1寸,下压肩胛骨、伸展肩膀后,它可能就在重心线上了,也就是这个关节上胸椎伸展需求被减小到几乎为0。

根据上图,这一点应当很显然。关节距离红线(重心)越近,肩膀伸展(即背阔肌使用)和肩胛骨下压起到的作用就越大。

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这应当能解释硬拉时征用背阔肌后更容易保持上背部紧张的现象,尽管背阔肌没有伸展脊椎的作用,肩胛骨的位置也不会影响你脊椎能伸展到什么程度。最简单的解释就是通过利用背阔肌,杠铃和你身体相对位置产生轻微改变,使得杠铃带来的记住收缩力臂减小,从而对上背部来说更轻松一些。

如果你一直关注本站,这些听起来应该挺耳熟的,这和之前讨论高杠低杠深蹲杠铃位置不同造成的区别很像(营长注:目录-深蹲-《高杠vs低杠》),杠铃位置的不同不会对髋部和下背部造成太大的区别,但会对胸椎伸展需求影响巨大。

有些小技巧能帮你更好的征用背阔肌、下压肩胛骨,比如“把肩胛骨收到屁股口袋里”、“把杠铃拉到小腿里”(这么做使得好像在做一个直臂下拉)。想着把胳膊肘对着后背的墙也有些帮助。(http://deansomerset.com/cueing-lat-activation-deadlift-pretty-much-anything-needs-lats/ 里面有不少类似技巧,能读懂英文的同学可以自行读一下,需求大的话我可能会翻译下)

杠铃轨迹

这个技巧会使得杠铃前后方向上的轨迹也产生一点变化。

整个系统的重心应当落在脚中部。如果杠铃在肩膀正下方,更多的体重会落在杠铃后面,也就意味着杠铃启动时会在脚中部前面一点,拉起来时,杠铃则随着伸髋和你重心前移而朝着你的身体移动。

通过征用背阔肌、下压肩胛骨,你身体的重量会向前移一点,使得杠铃启动的时候向后一些,杠铃和你身体的重心都更靠近整个系统重心线。随着你伸髋,你身体重心前移的程度则减少了一些,杠铃也不需要向后移动那么多,从而杠铃轨迹更接近一条线。

的确,有在中级水平举重运动员身上进行的研究证实了这一点(下图的研究对象1RM硬拉为275kg)。启动时,肩膀伸展一些、杠铃更接近脚踝,产生了43-44%的杠铃前后移动距离的减少(和杠铃在肩膀正下方相比)。

硬拉中背阔肌的重要性
深灰色线是征用背阔肌时,而浅色线是杠铃在肩膀正下方时。前后距离明显减少。

更接近直线的杠铃轨迹是否真的重要其实有待讨论(毕竟硬拉有效做功是垂直方向,前后移动的距离可能可以忽略;只要整个系统重心在脚中间,杠铃轨迹的变化应当无所谓),但你要是有强迫症的话,这一点也可以作为征用背阔肌的理由之一。

总结

总而言之,背阔肌和肩胛骨位置在硬拉中的作用并不是动态保持上背部伸展/紧张,而是使得硬拉对整个后链更容易——对伸髋肌群和腰椎伸展肌群减轻的少一点,对胸椎伸展肌群容易的多。

对大部分人来说,硬拉中征用背阔肌应当是个很自然的过程。当你看别人硬拉视频时,尤其是有经验的运动员,从侧面看过去杠铃基本上都在肩膀后面一些,意味着在负荷下背阔肌必须伸展肩膀,即使运动员并没有意识到这一点。

但如果你之前从没考虑过这一点,我建议你接下来几次硬拉训练中试着用背阔肌,感受一下是否容易一点,尤其是上背部。但要确保别矫枉过正,身体向前过多。让你的背阔肌力量决定该前移多少,身体其余部分自然调整。

如果你想最大化利用背阔肌,那就好好练背。重量越重,伸展肩膀就越难;你背阔肌越强,这个技巧就帮你越多。大重量划起来!

weinxin
斐堡健身学院
IFBB国际健美联合会官方合作伙伴,中国健美协会官方合作伙伴,实战派健身培训倡导者,改变中国健身教育,斐堡正在行动!
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